適合新手的無氧運動主要有深蹲、平板支撐、俯臥撐、臀橋、啞鈴彎舉等。這些動作對場地要求低且易于掌握，能有效提升肌肉力量和耐力。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉下肢肌群，包括股四頭肌和臀大肌。雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。初期可徒手練習，適應后增加啞鈴負重。每周練習2-3次，每次3組，每組10-15次。

2、平板支撐

平板支撐能強化核心肌群穩(wěn)定性。肘關節(jié)彎曲支撐地面，身體呈直線，避免塌腰或撅臀。新手可從30秒開始，逐步延長至1-2分鐘。建議隔天訓練，配合腹式呼吸效果更佳。

3、俯臥撐

俯臥撐針對胸肌和肱三頭肌進行訓練。雙手間距略寬于肩，身體下降時胸部接近地面。力量不足者可選擇跪姿俯臥撐降低難度。每周3次，每次完成8-12次為一組，共2-3組。

4、臀橋

臀橋重點激活臀部肌肉。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，抬起髖部至肩膝成直線。頂峰收縮2秒后緩慢下落。建議每日練習3組，每組15次，可單腿進階提升強度。

5、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉適合鍛煉肱二頭肌。選擇1-3公斤小重量啞鈴，大臂貼緊身體兩側進行屈肘動作。注意控制速度避免慣性借力。每周2次，每組10-12次，完成3組。

新手進行無氧運動需注意循序漸進，運動前進行5-10分鐘動態(tài)熱身，運動后做靜態(tài)拉伸。初期以動作準確性為主，避免過度追求次數。建議搭配蛋白質補充和充足睡眠，促進肌肉恢復。若出現關節(jié)疼痛或持續(xù)酸痛，應減少訓練強度并及時咨詢專業(yè)教練。