助睡眠的瑜伽體式主要有嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式、雙腿靠墻倒箭式、攤尸式等。這些體式通過放松肌肉、調(diào)節(jié)呼吸和舒緩神經(jīng)系統(tǒng)幫助改善睡眠質(zhì)量。

1、嬰兒式

嬰兒式通過跪坐前屈的姿勢(shì)放松背部肌肉，同時(shí)壓迫腹部促進(jìn)呼吸深長緩慢。練習(xí)時(shí)額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)，保持5-10次深呼吸。該體式能緩解焦慮情緒，特別適合睡前練習(xí)。

2、貓牛式

貓牛式通過脊柱的波浪式運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)，配合呼吸節(jié)奏釋放脊椎壓力。吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復(fù)8-10次。這個(gè)溫和的流動(dòng)體式有助于放松中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

3、仰臥束角式

仰臥束角式通過打開髖關(guān)節(jié)促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，雙腳掌相對(duì)膝蓋向兩側(cè)下沉，可在背部墊抱枕加深放松效果。保持3-5分鐘能有效緩解失眠癥狀，特別適合女性經(jīng)期前練習(xí)。

4、雙腿靠墻倒箭式

雙腿靠墻倒箭式利用重力作用促進(jìn)血液回流，減輕下肢水腫和疲勞。臀部貼墻雙腿垂直上舉，雙手放松于體側(cè)，保持5-8分鐘。這個(gè)恢復(fù)性體式能平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)。

5、攤尸式

攤尸式是瑜伽練習(xí)最后的放松體式，全身完全平躺，手腳自然外展，配合腹式呼吸讓身心進(jìn)入休息狀態(tài)。建議用眼罩遮蓋眼睛，保持10-15分鐘，可顯著提升褪黑素分泌水平。

建議在睡前1-2小時(shí)練習(xí)這些體式，保持環(huán)境安靜溫暖，配合薰衣草精油香薰效果更佳。避免在飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)倒置體式，腰椎不適者可在膝蓋下墊枕頭。長期失眠患者需結(jié)合規(guī)律作息和心理咨詢進(jìn)行綜合調(diào)理，必要時(shí)尋求專業(yè)瑜伽理療師指導(dǎo)。每周堅(jiān)持3-4次瑜伽練習(xí)能逐步建立健康的睡眠節(jié)律。