肱二頭肌外側(cè)為長頭。肱二頭肌由長頭和短頭組成，長頭位于外側(cè)，短頭位于內(nèi)側(cè)，兩者共同構(gòu)成肌腹并通過肌腱連接至肩胛骨和橈骨。

1、解剖位置：

長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，肌腱穿過肩關(guān)節(jié)囊，沿肱骨結(jié)節(jié)間溝下行；短頭起自肩胛骨喙突，與長頭在肱骨中段匯合形成肌腹。外側(cè)觸診時明顯隆起的部分即為長頭。

2、功能差異：

長頭主導肩關(guān)節(jié)屈曲和外展動作，尤其在手臂外展90度時發(fā)力顯著；短頭側(cè)重肘關(guān)節(jié)屈曲和前臂旋后。外側(cè)長頭在引體向上、高位下拉等動作中參與度更高。

3、形態(tài)特征：

長頭肌纖維較長，收縮時形成明顯峰狀隆起，是塑造"肱二頭肌尖"的關(guān)鍵；短頭肌腹更寬厚，內(nèi)側(cè)輪廓較圓潤。力量訓練時長頭對外側(cè)線條塑造起決定性作用。

4、損傷特點：

長頭肌腱炎常見于投擲類運動，表現(xiàn)為肩前外側(cè)疼痛；短頭損傷多因突然提拉重物導致。外側(cè)長頭肌腱因走行于骨性溝槽內(nèi)，更易發(fā)生摩擦性炎癥。

5、訓練側(cè)重：

側(cè)重長頭可選用窄距反握引體向上、錘式彎舉等動作；短頭強化宜采用寬距彎舉。離心收縮訓練能有效刺激外側(cè)長頭肌纖維生長。

建議在日常訓練中采用21響禮炮訓練法7次半程長頭收縮+7次半程短頭收縮+7次全程動作，配合每日每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入。訓練后使用筋膜槍放松時，應(yīng)沿長頭肌腱走向從肘窩向肩部單向按摩。睡眠時避免長期側(cè)臥壓迫肱二頭肌長頭肌腱，游泳前需充分激活長頭預防肩關(guān)節(jié)撞擊。若出現(xiàn)持續(xù)外側(cè)疼痛伴屈肘無力，需排查長頭肌腱滑脫或鈣化性肌腱炎。