完成100個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐約消耗30-50大卡熱量，實際消耗量受體重基數(shù)、動作標(biāo)準(zhǔn)度、組間休息時間、肌肉募集效率及代謝率差異等因素影響。

1、體重基數(shù)：

體重越大者完成相同次數(shù)俯臥撐消耗熱量越多。體重60公斤人群完成100個俯臥撐約消耗35大卡，而80公斤人群可消耗45大卡以上。這是因為移動更大體重需要更多肌肉做功，能量消耗與體重呈正相關(guān)關(guān)系。

2、動作標(biāo)準(zhǔn)度：

全幅度俯臥撐比半程動作多消耗20%熱量。標(biāo)準(zhǔn)動作要求胸肌觸地、肘關(guān)節(jié)90度彎曲，能充分激活胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。代償性塌腰或臀部抬高等錯誤姿勢會減少目標(biāo)肌群參與度，降低熱量消耗效率。

3、組間休息：

連續(xù)完成100個比分組完成多消耗15%熱量。無間歇訓(xùn)練能維持較高心率，產(chǎn)生運動后過量氧耗效應(yīng)。若分5組完成，每組間隔30秒，總代謝消耗會下降至25-40大卡范圍。

4、肌肉募集：

控制離心階段能提升30%能量消耗。下落時保持2-3秒緩慢下降，相比快速下壓能顯著增加肌纖維微損傷和修復(fù)需求，這種代謝壓力可額外消耗5-8大卡。

5、代謝差異：

肌肉量高者運動后持續(xù)燃脂更明顯。每公斤肌肉每天基礎(chǔ)代謝消耗13大卡，規(guī)律進行俯臥撐訓(xùn)練的人群，其運動后的EPOC運動后過量氧耗效應(yīng)可使總熱量消耗提升10-15%。

俯臥撐作為復(fù)合型抗阻訓(xùn)練，其價值遠超即時熱量消耗。建議將俯臥撐納入全身訓(xùn)練計劃，搭配深蹲、平板支撐等動作形成循環(huán)訓(xùn)練。訓(xùn)練后適量補充乳清蛋白和慢碳食物，如雞胸肉配糙米，能促進肌肉合成代謝。每周3次、每次5組力竭訓(xùn)練可顯著提升基礎(chǔ)代謝率，長期堅持能使每日靜態(tài)能量消耗增加100-200大卡。注意循序漸進增加難度，從跪姿俯臥撐過渡到標(biāo)準(zhǔn)式，再嘗試負(fù)重或單臂變式，持續(xù)給肌肉新的代謝刺激。