摔倒時(shí)可通過(guò)保護(hù)頭部、放松身體、順勢(shì)滾動(dòng)、避免用手撐地、檢查傷勢(shì)等方式減少損傷。正確的防護(hù)動(dòng)作能有效降低骨折、扭傷等風(fēng)險(xiǎn)。

1、保護(hù)頭部：

摔倒瞬間優(yōu)先用雙臂護(hù)住頭頸部，避免頭部直接撞擊地面?？蓪⑾掳唾N近胸口，手肘向內(nèi)收攏形成保護(hù)圈，這一動(dòng)作能預(yù)防腦震蕩和頸椎損傷，尤其對(duì)老年人和兒童至關(guān)重要。

2、放松身體：

肌肉緊張會(huì)加重沖擊傷害，摔倒時(shí)應(yīng)保持身體柔軟。有意識(shí)放松肩背和四肢關(guān)節(jié)，像布偶一樣讓身體自然下落，可分散沖擊力，減少局部組織挫傷或韌帶撕裂風(fēng)險(xiǎn)。

3、順勢(shì)滾動(dòng)：

當(dāng)失去平衡時(shí)，順著跌倒方向做側(cè)向滾動(dòng)。通過(guò)肩背接觸地面緩沖力量，滾動(dòng)能延長(zhǎng)沖擊時(shí)間，將瞬時(shí)壓力轉(zhuǎn)化為多個(gè)方向的分散力，比直接硬性著地?fù)p傷減少60%以上。

4、避免手撐：

本能用手撐地易導(dǎo)致腕部骨折或肩關(guān)節(jié)脫位。正確做法是將手臂彎曲呈L型，用前臂外側(cè)接觸地面，形成三角支撐結(jié)構(gòu)，這樣能承受更大沖擊力而不傷及骨骼。

5、檢查傷勢(shì)：

起身前先評(píng)估疼痛部位和活動(dòng)能力，輕微扭傷可立即冰敷處理。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、持續(xù)性劇痛或意識(shí)模糊，需保持體位不動(dòng)并呼叫急救，強(qiáng)行移動(dòng)可能加重脊柱或內(nèi)臟損傷。

日?？赏ㄟ^(guò)增強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練提升防摔能力，如靠墻靜蹲、單腿站立等平衡練習(xí)；穿戴防滑鞋具，雨天行走時(shí)縮短步幅；居家環(huán)境移除地毯、電線等絆倒隱患。補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D維持骨骼強(qiáng)度，50歲以上人群建議定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)。掌握正確摔倒技巧與預(yù)防措施相結(jié)合，能最大限度降低運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)。