胳膊和身體連接的地方稱為肩關(guān)節(jié)，由鎖骨、肩胛骨和肱骨共同構(gòu)成，是人體活動范圍最大的關(guān)節(jié)。

1、解剖結(jié)構(gòu)：

肩關(guān)節(jié)由肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂組成，周圍包裹關(guān)節(jié)囊和韌帶。鎖骨通過胸鎖關(guān)節(jié)與軀干相連，形成完整的力學鏈。這種特殊結(jié)構(gòu)使其能完成前屈、后伸、外展、內(nèi)收等多方向運動，但也容易因穩(wěn)定性不足引發(fā)損傷。

2、核心肌群：

肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性依賴肩袖肌群岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌和三角肌協(xié)同工作。這些肌肉像袖套一樣包裹關(guān)節(jié)，既提供活動動力又維持關(guān)節(jié)對位。肌力失衡會導(dǎo)致撞擊綜合征或脫位風險增加。

3、常見損傷：

肩關(guān)節(jié)常見問題包括肩周炎、肌腱炎和盂唇撕裂。長期過度使用可能引發(fā)肩峰下滑囊炎，表現(xiàn)為抬臂疼痛。急性外傷易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位，多發(fā)生于肱骨頭前下方脫出。

4、運動保護：

進行投擲類運動前應(yīng)充分激活肩袖肌群，推薦使用彈力帶進行外旋訓(xùn)練。游泳愛好者需注意自由泳劃水時避免過度內(nèi)旋，可穿插蛙泳動作平衡肌群負荷。

5、康復(fù)訓(xùn)練：

術(shù)后康復(fù)需遵循鐘擺運動→被動活動→抗阻訓(xùn)練的漸進原則。懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)能有效重建神經(jīng)肌肉控制，墻天使等閉鏈運動可增強關(guān)節(jié)本體感覺。

日常建議保持坐姿時雙肩放松下沉，避免長期單側(cè)背包。瑜伽中的牛面式、鷹式手臂動作能改善肩關(guān)節(jié)柔韌性，飲食中補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素C有助于韌帶修復(fù)。睡眠時患側(cè)朝上可減輕關(guān)節(jié)壓力，使用記憶枕維持頸椎生理曲度能間接減少肩部代償性緊張。定期進行肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練，如俯臥YTWL字母操，可預(yù)防運動損傷。