練后肌肉酸痛時可繼續(xù)訓練，但需調整強度與方式。主要影響因素有酸痛程度、運動類型、恢復狀態(tài)、個體差異及訓練目標。

1、酸痛程度：

輕度延遲性肌肉酸痛DOMS通常24-72小時達到峰值，表現(xiàn)為肌肉緊繃、輕微壓痛。此時可進行低強度有氧運動或拉伸促進血液循環(huán)，避免完全停止活動。若疼痛影響關節(jié)活動或持續(xù)超72小時，需暫停力量訓練。

2、運動類型：

酸痛期間應避免重復刺激相同肌群的高負荷訓練，可改為交叉訓練。例如下肢酸痛時可進行游泳或上肢器械練習，既能維持運動習慣又可減少肌肉微損傷累積。

3、恢復狀態(tài)：

睡眠質量與營養(yǎng)補充直接影響恢復效率。訓練后未及時補充蛋白質與碳水化合物會延長修復時間。建議通過泡沫軸放松筋膜，配合溫水浴改善軟組織彈性。

4、個體差異：

初學者或停訓后恢復訓練者更易出現(xiàn)明顯酸痛，這與肌纖維適應能力相關。建議采用階梯式負荷增加法，每周訓練量增幅不超過10%，給神經肌肉系統(tǒng)充分適應期。

5、訓練目標：

增肌訓練者可利用輕度酸痛期進行小重量多次數訓練促進毛細血管增生；減脂人群應保持有氧運動頻率，將高強度間歇訓練調整為勻速有氧。

訓練后及時補充乳清蛋白與香蕉有助于加速肌糖原合成，運動后2小時內攝入20-30克蛋白質效果最佳。睡眠時保持室溫18-22℃可提升生長激素分泌效率。建議酸痛期間每日進行15分鐘動態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌、胸大肌等大肌群。使用筋膜槍時避開骨骼突出部位，每個部位振動時間控制在30秒內。若伴隨關節(jié)腫脹或刺痛感應立即就醫(yī)排查肌腱損傷。