葡萄糖建議在運動后30分鐘內(nèi)補充。運動后補糖能快速恢復(fù)肌糖原儲備，主要考慮運動強度、補糖時機、血糖波動、代謝需求、吸收效率五個因素。

1、運動強度：

高強度運動后肌糖原消耗可達60%-75%，此時補充葡萄糖能優(yōu)先滿足肌肉修復(fù)需求。低強度運動如瑜伽或散步，糖原消耗較少，無需刻意補糖。運動強度決定補糖必要性，超過60%最大攝氧量的運動需在結(jié)束后及時補充。

2、補糖時機：

運動后30分鐘是糖原合成的黃金窗口期，此時肌肉細胞膜通透性增加，葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白活性提高3-5倍。過早補糖可能引發(fā)運動時胃腸不適，延遲超過2小時則合成效率下降40%。

3、血糖波動：

運動前攝入葡萄糖可能引發(fā)反應(yīng)性低血糖，尤其空腹狀態(tài)下胰島素分泌高峰與運動疊加。運動后血糖處于低位，補充15-30克葡萄糖可使血糖平穩(wěn)回升至5.6-7.8mmol/L理想范圍。

4、代謝需求：

運動后身體處于分解代謝狀態(tài)，補充葡萄糖能迅速切換至合成代謝。每公斤體重補充0.7-1.5克碳水化合物可最大限度刺激糖原合成酶活性，促進蛋白質(zhì)合成速率提升25%。

5、吸收效率：

運動后腸道血流恢復(fù)，葡萄糖與鈉協(xié)同轉(zhuǎn)運吸收速率達10-20g/小時。配合少量蛋白質(zhì)如乳清蛋白可延長血糖平穩(wěn)時間，避免補糖后反彈性饑餓感。

運動后補糖需配合電解質(zhì)平衡，建議選擇含鈉40-80mg/100ml的等滲溶液。耐力運動員可采取糖原填充法，在賽前3天進行運動-補糖循環(huán)。日常訓(xùn)練后優(yōu)先選擇香蕉、蜂蜜等天然糖源，避免精制糖過量攝入。力量訓(xùn)練者可將葡萄糖與支鏈氨基酸搭配使用，促進合成代謝。糖尿病患者運動補糖需嚴格監(jiān)測血糖，防止波動過大。青少年運動員補糖量應(yīng)控制在每公斤體重0.5克以內(nèi)，避免影響正常食欲。