運動前后飲食需注重營養(yǎng)搭配與時機選擇，主要涉及碳水化合物補充、蛋白質(zhì)攝入、水分補給、進食時間控制、避免刺激性食物五個方面。

1、碳水化合物補充：

運動前1-2小時建議攝入低升糖指數(shù)碳水化合物，如燕麥、全麥面包等，提供持續(xù)能量。運動后30分鐘內(nèi)補充高升糖指數(shù)碳水如香蕉、白面包，促進肌糖原恢復(fù)。高強度訓(xùn)練后碳水?dāng)z入量應(yīng)達到每公斤體重1-1.2克，但需根據(jù)運動強度調(diào)整比例。

2、蛋白質(zhì)攝入：

運動后2小時內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)，推薦乳清蛋白、雞蛋或魚類，每公斤體重攝入0.3-0.4克。力量訓(xùn)練者可適當(dāng)增加至0.5克。蛋白質(zhì)與碳水按1：3比例搭配效果更佳，如希臘酸奶配藍莓。

3、水分補給：

運動前2小時分次飲用500毫升水，運動中每15分鐘補充150-200毫升。運動后按體重每減輕1公斤補液1.5升，可選用含鈉鉀的運動飲料。避免一次性大量飲水，每小時不超過1升以防低鈉血癥。

4、進食時間控制：

有氧運動前3小時完成正餐，抗阻訓(xùn)練前2小時進食為佳。運動后補充窗口期為30-45分鐘，此時營養(yǎng)吸收效率最高。晨練前可少量食用易消化食物如香蕉，夜間訓(xùn)練后應(yīng)選擇低脂易消化蛋白。

5、避免刺激性食物：

運動前忌高脂、高纖維及辛辣食物，如油炸食品、豆類等易引起胃腸不適。運動后2小時內(nèi)避免酒精、咖啡因等利尿物質(zhì)，以免加重脫水。酸性水果如橙汁可能刺激運動后敏感腸胃，建議稀釋飲用。

運動飲食需根據(jù)個體差異調(diào)整，青少年運動員應(yīng)增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，中老年健身者需注意控制總熱量。耐力運動后建議補充含抗氧化物質(zhì)的深色蔬菜，力量訓(xùn)練者可增加肌酸含量高的紅肉。特殊人群如糖尿病患者需監(jiān)測運動前后血糖變化，孕婦健身應(yīng)保證額外300千卡營養(yǎng)攝入。長期規(guī)律運動者可采用周期性營養(yǎng)策略，在訓(xùn)練不同階段調(diào)整碳水與蛋白質(zhì)比例，同時注意微量元素如鐵、鋅的補充以防運動性貧血。