臥推時手腕應保持中立位即接近伸直但略有自然彎曲，避免過度背屈或掌屈。正確姿勢主要有手腕中立、握杠位置居中、前臂垂直地面、肩胛骨穩(wěn)定、核心收緊五個要點。

1、手腕中立：

手腕中立位指腕關節(jié)處于自然伸直狀態(tài)，掌骨與前臂呈160-170度夾角。這種姿勢能均勻分散杠鈴壓力，避免腕關節(jié)過度背屈導致橈骨遠端受壓。常見錯誤是手腕向后彎折超過90度，長期可能引發(fā)腕管綜合征或三角纖維軟骨復合體損傷。

2、握杠位置：

杠鈴應壓在手掌根部而非掌心，虎口緊貼杠鈴桿。當采用全握拇指環(huán)繞時，杠鈴重量會通過尺骨和橈骨直接傳遞到前臂。若握法錯誤導致杠鈴滑向指尖，會迫使手腕代償性彎曲，增加肌腱炎風險。

3、前臂垂直：

從側面觀察時，前臂應始終與地面保持垂直。當前臂與杠鈴形成直線時，腕關節(jié)承受的剪切力最小。若出現(xiàn)前臂前傾或后傾，會導致手腕被迫彎曲來調(diào)整力線，這種現(xiàn)象在平板臥推中尤為常見。

4、肩胛穩(wěn)定：

肩胛骨后縮下沉能為手腕提供力學支點。當胸大肌和菱形肌主動收縮時，可減少上肢晃動帶來的腕關節(jié)代償動作。訓練者可先進行空桿肩胛激活練習，感受肩帶穩(wěn)定對手腕姿勢的支撐作用。

5、核心收緊：

腹內(nèi)壓不足會導致軀干晃動，間接引起手腕姿勢變形。建議在起杠前完成瓦式呼吸，保持腰椎貼緊凳面。核心肌群的等長收縮能維持力鏈傳導效率，降低手腕因身體晃動而產(chǎn)生的角度變化。

建議訓練前用彈力帶進行腕關節(jié)環(huán)繞和手指伸展熱身，使用護腕時可選擇有拇指扣設計的款式以輔助定位。對于存在腕部舊傷者，可改用啞鈴進行中性握法臥推，或采用史密斯機減少穩(wěn)定性要求。訓練后若出現(xiàn)腕部酸脹，可冰敷10分鐘并配合前臂屈伸肌群的筋膜放松。長期訓練應循序漸進增加負荷，避免因重量突增導致手腕代償性彎曲。