臥推力量訓練一般需要3-5組才能達到增肌效果，具體組數(shù)受訓練目標、個體恢復能力、動作質(zhì)量、負荷強度和組間休息時間等因素影響。

1、訓練目標：

以肌肥大為目標時建議4-5組，每組8-12次；最大力量提升則需3-5組，每組3-6次高負荷訓練。耐力訓練可采用3組15次以上的模式。不同目標對應的神經(jīng)募集模式和代謝壓力需求存在差異，組數(shù)安排需匹配能量系統(tǒng)特點。

2、恢復能力：

初學者建議從3組開始適應，2-3個月后逐步增加至5組。過度訓練會導致皮質(zhì)醇水平升高，反而抑制肌肉合成。每周訓練頻次超過3次者應控制單次組數(shù)，大肌群需要48-72小時恢復期，可通過血氧監(jiān)測和晨脈測試評估恢復狀態(tài)。

3、動作質(zhì)量：

動作變形時應立即終止組數(shù)。標準臥推要求肩胛骨下沉收緊，杠鈴軌跡垂直地面，下落時大臂與軀干呈75度角。每組最后2次應保持技術規(guī)范，寧可減少組數(shù)也要避免代償發(fā)力導致的肩關節(jié)損傷。

4、負荷強度：

使用1RM的70-85%重量時組數(shù)可適當減少，85%以上高強度訓練需嚴格控制組數(shù)。建議采用線性周期計劃，4周內(nèi)從3組60%1RM漸進至5組80%1RM。復合組與遞減組等進階技巧需在教練監(jiān)督下進行。

5、組間休息：

肌肥大訓練組間休息90-120秒，最大力量訓練需3-5分鐘恢復。休息不足會導致ATP-CP系統(tǒng)未充分恢復，影響后續(xù)組數(shù)質(zhì)量。可通過心率回落至100次/分鐘作為恢復參考標準。

建議訓練后補充20-30克乳清蛋白和快碳組合，搭配5克肌酸有助于磷酸原系統(tǒng)恢復。睡眠應保證7小時以上深度睡眠階段，可配合泡沫軸放松胸小肌和三角肌前束。周期性調(diào)整訓練容量，每8周進行1周50%組數(shù)的減載訓練，避免神經(jīng)適應性下降。訓練日記記錄每組重量、次數(shù)和主觀疲勞度，作為組數(shù)調(diào)整依據(jù)。