肱三頭肌的三個(gè)頭分別為長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，分別可以通過(guò)特定的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性鍛煉。這些訓(xùn)練動(dòng)作不僅能全面提升肱三頭肌的力量和體積，還能塑造更完美的上臂線(xiàn)條。

1、長(zhǎng)頭訓(xùn)練：

肱三頭肌長(zhǎng)頭位于上臂的內(nèi)側(cè)，通常是肱三頭肌中最大的一部分。要有效鍛煉長(zhǎng)頭，可以嘗試以下動(dòng)作：

2、仰臥臂屈伸（Skull Crushers）：仰臥在平凳上，用雙手握住啞鈴或杠鈴，肘關(guān)節(jié)屈曲，形成90度角，然后伸展至完全伸直。

3、啞鈴過(guò)頭臂屈伸（Overhead Dumbbell Extension）：站立或坐姿，將啞鈴舉過(guò)頭頂，肘關(guān)節(jié)屈曲，重量降至頭后，然后伸展臂膀至完全伸直。

4、窄距臥推（Close-Grip Bench Press）：臥推時(shí)雙手握距較窄，能更多地刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。

5、外側(cè)頭訓(xùn)練：

外側(cè)頭處于肱三頭肌的外側(cè)，決定了上臂的寬度。主要訓(xùn)練方法包括：

6、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）：俯身站立，用一只手撐住椅子或健身凳，另一只手握啞鈴，肘關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，完全伸展至臂膀。

7、窄握俯臥撐（Diamond Push-Ups）：雙手成鉆石狀（拇指和食指相觸），進(jìn)行俯臥撐，可以增加外側(cè)頭的激活。

8、拉索單臂屈伸（Cable Single Arm Extension）：采用拉索器械，高位拉索，單臂握住手柄，肘關(guān)節(jié)固定，伸展至完全直立。

9、內(nèi)側(cè)頭訓(xùn)練：

內(nèi)側(cè)頭位于手臂的接近肘部位置，與其他肱三頭肌共同工作。有效訓(xùn)練動(dòng)作有：

10、反握俯臥撐（Reverse Grip Push-Ups）：雙手反握啞鈴或杠鈴，身體靠近地面進(jìn)行俯臥撐。

11、繩索下拉（Rope Pushdowns）：拉索機(jī)器上使用繩索，雙手握住繩索末端，肘部固定，向下拉至手臂完全伸直。

12、負(fù)重臂屈伸（Weighted Dips）：選擇平行杠，身體懸掛在杠間，進(jìn)行屈伸動(dòng)作，以刺激內(nèi)側(cè)頭。

通過(guò)長(zhǎng)期規(guī)律性地進(jìn)行以上訓(xùn)練，可以有效地增強(qiáng)肱三頭肌的力量和體積。同時(shí)，保持均衡的飲食和充分的休息，有助于肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。在訓(xùn)練過(guò)程中，保證動(dòng)作的規(guī)范性，以避免受傷。如果在訓(xùn)練中感到不適或疼痛，應(yīng)及時(shí)停止，并尋求專(zhuān)業(yè)的醫(yī)務(wù)人員的幫助。身體健康不僅僅是外形的改變，更需要科學(xué)合理的訓(xùn)練方案和健康的生活方式。