哈他瑜伽是一種注重身心平衡的瑜伽流派，它通過(guò)體式、呼吸和冥想的結(jié)合，幫助練習(xí)者增強(qiáng)身體柔韌性、力量以及內(nèi)心的平和感。如果你是初學(xué)者或者瑜伽課程的安排者，以下12個(gè)經(jīng)典體式可以作為排課參考，幫助課程更好地滿足學(xué)員需求。

1、山式 （Tadasana）

山式是瑜伽的基礎(chǔ)站姿，有助于改善身體平衡和姿態(tài)。站姿挺拔，腳跟并攏，手臂自然下垂，有意識(shí)地調(diào)整呼吸，讓身體進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)，非常適合作為課程的起始體式。

2、下犬式 （Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以伸展脊柱、腿部肌肉，并舒緩因久坐引起的背部不適。從俯身姿勢(shì)進(jìn)入，雙手雙腳撐地，臀部向上抬起，像倒“V”字型。此體式也有助于改善血液循環(huán)。

3、貓牛式 （Bidalasana）

這個(gè)體式對(duì)脊柱問(wèn)題有明顯的緩解作用。練習(xí)時(shí)在瑜伽墊上跪坐，雙手撐地，依次進(jìn)行脊柱拱起和下沉的動(dòng)作，有效放松背部肌肉并調(diào)節(jié)呼吸。

4、冠狀戰(zhàn)士一式 （Virabhadrasana I）

冠狀戰(zhàn)士體式鍛煉腿部力量，同時(shí)打開(kāi)髖部。站立姿態(tài)中，一腿前弓，一腿后伸，雙手向上舉起，身體前傾，注意保持平衡。

5、三角伸展式 （Trikonasana）

這一體式幫助增強(qiáng)下肢力量，同時(shí)提高腰部靈活性。練習(xí)時(shí)，雙腿分開(kāi)站立，向一側(cè)彎腰，將手掌觸地或觸腳踝，另一只手臂垂直向上伸展。

6、樹(shù)式 （Vrikshasana）

樹(shù)式適合練習(xí)者鍛煉身體平衡能力。從站姿開(kāi)始，單腳直立，另一腳彎曲并放在大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)雙手合十于胸前。這一體式有助于提高專注力。

7、騎馬式 （Ashwa Sanchalanasana）

騎馬式是一種動(dòng)態(tài)體式，有助于伸展髖部和腿部。單膝跪地，另一腳向前邁步，雙手扶膝，保持上身挺直。

8、蝗蟲式 （Salabhasana）

這個(gè)體式對(duì)腰背力量和脊柱的耐受力有很好的鍛煉效果。趴在墊子上，先抬起胸部，然后抬腿，同時(shí)手臂向后伸展。

9、嬰兒式 （Balasana）

嬰兒式是一種修復(fù)性的體式，能讓人在課程中段或結(jié)束時(shí)放松身心。跪下坐在腳跟上，向前俯身，額頭觸地。

10、魚式 （Matsyasana）

魚式能擴(kuò)展胸腔，促進(jìn)血液循環(huán)，也非常適合緩解胸悶的情況。平躺于瑜伽墊上，抬起胸部，將頭頂觸地，手臂自然放在身體兩側(cè)。

11、駱駝式 （Ustrasana）

駱駝式能伸展大腿前側(cè)和調(diào)整背部線條。跪立時(shí)，雙手支撐在腳跟上，輕輕地彎曲腰部，讓頭部后仰。

12、躺尸式 （Savasana）

通常作為最后一個(gè)體式，躺尸式有助于練習(xí)者安定情緒，調(diào)整呼吸。平躺于瑜伽墊上，全身放松，手臂自然放置，將注意力集中在呼吸上。

溫馨提示：每個(gè)體式應(yīng)根據(jù)個(gè)人柔韌性和身體狀況調(diào)整時(shí)間，初學(xué)者可在課程中增加體式間的休息時(shí)間。學(xué)習(xí)瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，循序漸進(jìn)才能更輕松地找到身心的平衡點(diǎn)。堅(jiān)持每天練習(xí)，并配合健康的飲食和充足的睡眠，才能最大化瑜伽的健康效益。