第一步：伸展運(yùn)動(dòng)

每天運(yùn)動(dòng)前，宜先以幾次的伸展運(yùn)動(dòng)做為暖身運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可以刺激血液循環(huán)，并供應(yīng)您及寶寶足量的氧氣。每個(gè)運(yùn)動(dòng)重復(fù)5-10次，并確保每個(gè)姿勢(shì)都很舒服。

為何需要暖身運(yùn)動(dòng)

和緩的暖身運(yùn)動(dòng)，可以讓自己更適合從事接下去更激烈的運(yùn)動(dòng)。暖身運(yùn)動(dòng)可以輕松的并入日常生活中。暖身運(yùn)動(dòng)可以幫您放松緊張。它可以慢慢的使肌肉和關(guān)節(jié)活絡(luò)起來(lái)，避免肌肉過(guò)分伸展拉扯。如果不做暖身運(yùn)動(dòng)則容易造成僵硬和抽筋。

第二步：頭部和頸部

頭部徐徐側(cè)向一邊肩膀，抬高下顎，再慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)。然后頭部放下，再做一次，由另一邊開(kāi)始。頭部保持直立、慢慢轉(zhuǎn)向右邊，再轉(zhuǎn)回正前方，然后再回到左邊，重復(fù)進(jìn)行并讓臉部朝正前方。頸部在移動(dòng)時(shí)宜小心，慢慢的旋轉(zhuǎn)頭部。

第三步：腰部

腿部交錯(cuò)坐好，背部伸直，頭部慢慢向上伸展，吐氣將身體朝右轉(zhuǎn)，右手置于后方，左手則置于右膝上，利用右手做為支軸，身體再稍稍向右后方扭轉(zhuǎn)，慢慢的伸展腰部肌肉。再換另一邊進(jìn)行相同的動(dòng)作。背部和頸部保持直立將手部置于膝蓋上以控制伸展。

注意事項(xiàng)

1、在堅(jiān)硬的平面上運(yùn)動(dòng)。

2、背部應(yīng)保持直立，必要時(shí)可以枕頭或著壁支撐。

3、慢慢的開(kāi)始定期運(yùn)動(dòng)。

4、如果感覺(jué)疼痛、不舒服或疲勞的話，立刻停止。

5、記得正常呼吸，以免供應(yīng)胎兒的血量減少。

6、足部千萬(wàn)別伸直，屈曲的足部可預(yù)防抽筋。

第四步：手臂和肩膀

臂部后屈坐在腿上，將右手向背后彎曲，拉住在下的左手，拉扯20秒鐘再放松，然后換手繼續(xù)進(jìn)行。右手手肘處彎曲伸向背后，將左手置于右手手時(shí)上，將右手手肘更向下推。換邊繼續(xù)進(jìn)行相同的動(dòng)作。雙手輕輕握住，如果握不住也沒(méi)關(guān)系。

第五步：腿部和足部

背部伸直，腿部向前伸直坐好。將雙手置于臀部?jī)蓚?cè)地板上以支撐重量。一側(cè)膝蓋慢慢彎曲再伸直，然后再換另一只腳。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉，可以減輕抽筋的癥狀。

改善循環(huán)

雙腿抬高離地，向外伸展，運(yùn)動(dòng)足踝在空氣中畫個(gè)圈。背部伸直，保持重心在中央。將足部朝著自己的方向彎曲，更加倍鍛煉肌肉，但小心以免拉傷。