長期睡眠不好可通過調(diào)整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。睡眠障礙可能與壓力過大、不良生活習慣、軀體疾病、精神心理問題、環(huán)境干擾等因素有關。

1、調(diào)整作息習慣

建立規(guī)律的就寢和起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時間入睡，周末偏差不超過1小時。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間控制在下午3點前。睡前2小時停止高強度腦力活動，減少電子設備使用。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔?？蓢L試白噪音機或耳塞阻斷環(huán)境噪音，必要時使用香薰儀擴散助眠精油。

3、心理干預

認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記識別不良睡眠觀念。練習腹式呼吸和漸進式肌肉放松可降低睡前焦慮，正念冥想能減少夜間覺醒次數(shù)。嚴重焦慮抑郁患者需配合專業(yè)心理治療。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥，長期治療推薦褪黑素受體激動劑如雷美替胺。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適合輕中度失眠，使用抗抑郁藥需嚴格遵醫(yī)囑。所有藥物均存在依賴性風險。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸取穴以神門、三陰交為主，配合耳穴壓豆調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。肝郁氣滯型可服用逍遙丸，心脾兩虛型適用歸脾湯。足浴加入夜交藤、合歡皮等藥材，推拿按摩頭部穴位也能改善睡眠質(zhì)量。

改善睡眠需要多維度持續(xù)干預，建議記錄睡眠日志監(jiān)測改善效果。白天保持適度運動但避免睡前3小時劇烈活動，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。長期未緩解需進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，合并情緒障礙時應及時到精神心理科就診。建立睡前儀式感，如喝溫牛奶、聽輕音樂等，幫助大腦形成睡眠條件反射。