睡前進(jìn)行舒緩活動(dòng)、調(diào)整環(huán)境光線、控制飲食攝入、放松身心、保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。

1、舒緩活動(dòng)

睡前半小時(shí)可進(jìn)行輕度拉伸或瑜伽，通過緩慢的肢體活動(dòng)放松肌肉緊張。溫水泡腳能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，幫助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。聽輕音樂或白噪音有助于降低大腦興奮度，但需避免節(jié)奏強(qiáng)烈的曲目。

2、環(huán)境調(diào)整

將臥室光線調(diào)至暖色調(diào)，使用遮光窗簾隔絕外部光源。保持室溫在20-24攝氏度之間，濕度控制在50%-60%范圍。選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，定期更換枕芯保持清潔。

3、飲食管理

睡前2小時(shí)避免高糖高脂食物，少量食用香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡因飲料攝入，晚餐不宜過飽?？娠嬘眠m量菊花茶或蓮子心茶，但飲水量需控制在200毫升以內(nèi)。

4、心理放松

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒的節(jié)奏能激活副交感神經(jīng)。寫日記或列待辦清單可減少思維反芻，冥想訓(xùn)練建議從5分鐘短時(shí)練習(xí)開始。避免睡前處理工作郵件或激烈討論。

5、作息規(guī)律

固定起床和入睡時(shí)間，周末作息波動(dòng)不超過1小時(shí)。午睡時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘以內(nèi)，避免傍晚補(bǔ)覺。建立刷牙-更衣-閱讀的睡前程序，形成條件反射。夜間醒來避免查看時(shí)間，保持閉目休息狀態(tài)。

長(zhǎng)期睡眠障礙者應(yīng)記錄睡眠日志觀察規(guī)律，避免過度依賴助眠藥物。白天保持適量戶外活動(dòng)，接受自然光照調(diào)節(jié)生物鐘。臥室僅保留睡眠功能，移除電子設(shè)備減少藍(lán)光刺激。出現(xiàn)持續(xù)入睡困難或早醒需排查焦慮、呼吸暫停等潛在問題，必要時(shí)尋求專業(yè)睡眠評(píng)估。建立健康的睡前習(xí)慣需要持續(xù)實(shí)踐，配合適度運(yùn)動(dòng)和心理調(diào)適效果更佳。