改善睡眠質(zhì)量可以適量食用小米、香蕉、溫牛奶、核桃、酸棗仁等食物。這些食物含有色氨酸、褪黑素前體或鎂元素等助眠成分，通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)幫助入睡。

一、小米

小米富含色氨酸和碳水化合物，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料。晚餐用小米粥替代精制主食，能促進(jìn)胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。注意消化不良者應(yīng)控制食用量，避免夜間胃腸不適影響睡眠。

二、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與褪黑素合成。睡前1小時食用半根香蕉為宜，糖尿病患者需注意其含糖量。香蕉皮內(nèi)側(cè)白色纖維含更多鎂元素，可連少量白絲一起食用。

三、溫牛奶

牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，溫?zé)釥顟B(tài)更易吸收。建議選擇低脂牛奶200毫升左右，乳糖不耐受者可改用無乳糖牛奶。避免睡前大量飲用導(dǎo)致夜尿頻繁，加熱溫度不宜超過60度以免破壞蛋白質(zhì)。

四、核桃

核桃含有的歐米伽3脂肪酸和褪黑素原可調(diào)節(jié)生物鐘。每日食用3-4顆核桃仁即可，最好在晚餐時食用。核桃油脂含量較高，肥胖人群應(yīng)減少搭配其他高脂食物，避免睡前消化負(fù)擔(dān)過重。

五、酸棗仁

酸棗仁在中醫(yī)理論中具有安神功效，現(xiàn)代研究顯示其皂苷成分有鎮(zhèn)靜作用?？捎?0克酸棗仁煮水代茶飲，或研磨成粉加入粥中。孕婦及低血壓患者慎用，連續(xù)使用不宜超過兩周。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議保持規(guī)律作息時間，睡前2小時避免使用電子設(shè)備。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在20度左右為宜。白天適度曬太陽有助于夜間褪黑素分泌，午后避免飲用含咖啡因飲料。若長期失眠伴隨日間功能損害，應(yīng)及時就醫(yī)排除焦慮抑郁等潛在疾病。