早晨起床時(shí)間建議在6點(diǎn)至7點(diǎn)之間，具體時(shí)間可根據(jù)季節(jié)變化、年齡階段、睡眠周期、作息習(xí)慣、健康狀況等因素調(diào)整。

1、季節(jié)變化

夏季日照時(shí)間較長，人體褪黑素分泌減少，5點(diǎn)半至6點(diǎn)半起床更符合自然節(jié)律。冬季天亮較晚，7點(diǎn)左右起床能保證充足黑暗環(huán)境下的深度睡眠。春秋季節(jié)晝夜溫差大，6點(diǎn)至6點(diǎn)40分起床有助于適應(yīng)溫度變化。季節(jié)交替時(shí)建議逐步調(diào)整起床時(shí)間，每次變動(dòng)不超過15分鐘。

2、年齡階段

青少年處于生長發(fā)育期，建議7點(diǎn)后起床確保8-10小時(shí)睡眠。成年人保持6-7小時(shí)睡眠即可，6點(diǎn)半起床能提高工作效率。老年人睡眠時(shí)間縮短，5點(diǎn)半至6點(diǎn)起床可避免夜間頻繁醒來的疲勞感。學(xué)齡前兒童需要10-12小時(shí)睡眠，7點(diǎn)半起床更利于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

3、睡眠周期

以90分鐘為完整睡眠周期計(jì)算，在周期結(jié)束時(shí)起床最不易疲倦。若23點(diǎn)入睡，5點(diǎn)半或7點(diǎn)起床都處于周期節(jié)點(diǎn)。睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備可幫助識(shí)別快速眼動(dòng)睡眠期結(jié)束時(shí)的最佳喚醒點(diǎn)。避免在深度睡眠階段強(qiáng)行起床，容易導(dǎo)致整天昏沉。

4、作息習(xí)慣

長期夜班工作者應(yīng)保持固定起床時(shí)間，避免頻繁調(diào)整生物鐘。晨型人可適當(dāng)提前至5點(diǎn)45分起床利用高效時(shí)段。夜型人群7點(diǎn)后起床更符合生理特點(diǎn)，強(qiáng)行早起可能降低認(rèn)知功能。倒時(shí)差期間應(yīng)按目的地時(shí)區(qū)提前規(guī)劃起床時(shí)間。

5、健康狀況

心血管疾病患者避免過早起床，6點(diǎn)半后起床可降低晨峰高血壓風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者6點(diǎn)左右起床有助于穩(wěn)定空腹血糖。抑郁癥患者7點(diǎn)后接觸陽光能改善情緒調(diào)節(jié)。孕期女性應(yīng)保證7-8小時(shí)睡眠，根據(jù)疲勞感靈活調(diào)整起床時(shí)間。

建立規(guī)律作息需結(jié)合自身情況逐步調(diào)整，起床后立即拉開窗簾接觸自然光，進(jìn)行10分鐘輕度拉伸促進(jìn)血液循環(huán)。避免依賴鬧鐘貪睡功能，連續(xù)睡眠被打斷會(huì)加重疲勞感。冬季可使用漸亮燈模擬日出過程，幫助身體自然蘇醒。記錄兩周睡眠日志找到個(gè)人最佳起床時(shí)間點(diǎn)，周末與工作日相近時(shí)間起床能維持生物鐘穩(wěn)定。睡前兩小時(shí)避免藍(lán)光暴露，保持臥室溫度在20-23攝氏度有助于提升睡眠質(zhì)量，使早晨醒來更加神清氣爽。