冬季的時令菜主要有白蘿卜、大白菜、菠菜、蓮藕、西藍(lán)花等。這些蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，適合冬季補充營養(yǎng)和增強抵抗力。

1、白蘿卜

白蘿卜是冬季常見根莖類蔬菜，含有豐富維生素C和芥子油苷，有助于促進消化?？蔁鯗螂缰?，口感清甜爽脆。脾胃虛寒者應(yīng)避免生食，建議煮熟后食用。

2、大白菜

大白菜含水量高且熱量低，富含鉀元素和膳食纖維。適合涮火鍋或醋溜烹飪，外層綠葉部分營養(yǎng)價值更高。儲存時注意保持干燥，避免葉片腐爛。

3、菠菜

冬季菠菜葉酸含量突出，鐵元素吸收率較高。焯水后涼拌或清炒可減少草酸含量。不宜與豆腐同食，以免影響鈣質(zhì)吸收。

4、蓮藕

蓮藕淀粉含量適中，含有黏液蛋白和維生素B12。適合做藕粉或燉排骨，斷面有拉絲表明新鮮度高。糖尿病患者需控制食用量。

5、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含硫代葡萄糖苷和胡蘿卜素，蒸煮能更好保留營養(yǎng)。選購時花球緊實者為佳，莖部去皮后同樣可食用。甲狀腺疾病患者不宜過量攝入。

冬季選擇時令蔬菜應(yīng)注意葷素搭配，根莖類與綠葉菜交替食用。烹飪時控制油鹽用量，盡量采用蒸煮等低溫方式。特殊體質(zhì)人群可咨詢營養(yǎng)師制定個性化食譜，儲存蔬菜時保持通風(fēng)干燥，避免營養(yǎng)流失。每周攝入蔬菜種類建議達到5種以上，深色蔬菜應(yīng)占半數(shù)。