75公斤健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強度、目標(biāo)、代謝率、消化吸收效率、個體差異等因素影響。

1、基礎(chǔ)計算：

按體重計算，75公斤健身者每日需120-165克蛋白質(zhì)。增肌期可接近上限，減脂期適當(dāng)下調(diào)。每餐分配30-40克更利于吸收，如早餐3個雞蛋18克、午餐150克雞胸肉45克、訓(xùn)練后30克乳清蛋白粉24克。

2、訓(xùn)練強度：

高強度力量訓(xùn)練者需2-2.2克/公斤，耐力訓(xùn)練者1.2-1.6克/公斤。每周5次以上大重量訓(xùn)練建議每日150克以上，可通過牛肉每100克含26克、希臘酸奶每100克含10克、三文魚每100克含20克補充。

3、代謝差異：

基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量大者需增加10-15%攝入量。易瘦體質(zhì)可嘗試2克/公斤，搭配緩釋蛋白如酪蛋白睡前30克奶酪含7克。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者可用大豆蛋白每100克豆腐含8克。

4、吸收效率：

蛋白質(zhì)利用率受烹飪方式影響，水煮蛋吸收率90%優(yōu)于煎蛋。搭配維生素B6香蕉、鱷梨促進(jìn)代謝，避免與高纖維食物同食降低吸收。分散攝入比集中更高效，建議每3小時補充20-30克。

5、特殊調(diào)整：

傷病恢復(fù)期需增至2-2.5克/公斤，40歲以上人群每十年增加0.1克/公斤對抗肌肉流失。女性激素周期影響需求，黃體期可增加10%攝入。定期檢測體脂和肌肉量變化，每2周調(diào)整5-10克。

健身蛋白質(zhì)攝入需配合碳水化合物訓(xùn)練后按1：3比例和健康脂肪堅果、魚油。運動前后補充支鏈氨基酸可減少分解，每日飲水不少于體重kg×40毫升。睡眠時肌肉修復(fù)需持續(xù)氨基酸供應(yīng)，睡前2小時攝入酪蛋白或低脂牛奶。長期高蛋白飲食者需監(jiān)測腎功能，通過深色蔬菜補充堿性物質(zhì)平衡尿酸。記錄每日食物與訓(xùn)練表現(xiàn)，找到最適合個體的蛋白質(zhì)攝入方案。