改善睡眠的食物包括富含色氨酸的牛奶、含鎂的香蕉以及含有褪黑素的小米，這些營養(yǎng)素能促進(jìn)血清素和褪黑激素分泌。

1、牛奶助眠：

牛奶中的色氨酸是合成血清素和褪黑素的關(guān)鍵原料，睡前1小時飲用200ml溫牛奶可提升睡意。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代，避免腸胃不適影響睡眠質(zhì)量。

2、香蕉調(diào)節(jié)：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，能緩解肌肉緊張并幫助轉(zhuǎn)化色氨酸為5-羥色胺。建議晚餐后食用半根香蕉，搭配無糖燕麥片效果更佳。注意糖尿病患者需控制攝入量。

3、小米粥安神：

小米含有天然褪黑素前體，煮粥時淀粉糊化產(chǎn)生葡萄糖苷可延長飽腹感。取50克小米加紅棗熬煮30分鐘，睡前2小時食用為宜。消化功能較弱者應(yīng)減少食用量。

4、堅果選擇：

杏仁和核桃中的歐米伽3脂肪酸能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，每日攝入10-15克為宜。建議選擇原味烘焙品種，避免鹽焗堅果導(dǎo)致夜間口渴。堅果需充分咀嚼以防消化不良。

5、草本茶飲：

洋甘菊茶中的芹菜素可作用于GABA受體，薰衣草茶則通過芳樟醇降低皮質(zhì)醇。用5克干花沸水沖泡5分鐘，添加少量蜂蜜調(diào)味。孕婦及低血壓人群應(yīng)慎用草本茶。

改善睡眠需綜合調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，晚餐選擇易消化的蛋白質(zhì)搭配復(fù)合碳水，如鮭魚配糙米。避免睡前3小時攝入咖啡因和酒精，餐后適度散步促進(jìn)消化。臥室保持18-22℃環(huán)境溫度，配合腹式呼吸練習(xí)能進(jìn)一步提升睡眠質(zhì)量。長期失眠者建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除病理因素。