睡眠質(zhì)量差可能由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、疾病因素引起。

1、壓力因素：

長(zhǎng)期精神緊張會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌，導(dǎo)致入睡困難或易醒。建議通過正念冥想緩解焦慮，每天練習(xí)10分鐘腹式呼吸，睡前用40℃溫水泡腳15分鐘促進(jìn)副交感神經(jīng)活躍。短期可遵醫(yī)囑服用佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物。

2、作息問題：

生物鐘紊亂會(huì)抑制褪黑素正常分泌。固定起床時(shí)間誤差不超過30分鐘，避免白天補(bǔ)覺超過20分鐘。夜間藍(lán)光照射會(huì)延遲入睡，睡前1小時(shí)停用電子設(shè)備，選擇暖光臺(tái)燈閱讀紙質(zhì)書籍。

3、環(huán)境干擾：

臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%最佳。使用遮光度90%以上的窗簾，更換獨(dú)立彈簧床墊減少伴侶翻身影響。白噪音機(jī)器能掩蓋環(huán)境雜音，選擇雨聲或溪流聲等自然音效。

4、飲食影響：

晚餐攝入辛辣油膩食物會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間。睡前3小時(shí)避免進(jìn)食，下午4點(diǎn)后不飲茶咖啡。小米粥含色氨酸助眠，晚餐可搭配200ml溫牛奶，乳糖不耐受者改用無糖豆?jié){。

5、疾病誘因：

甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。持續(xù)一個(gè)月以上失眠需檢測(cè)甲功五項(xiàng)和鐵蛋白，阻塞性睡眠呼吸暫?；颊呓ㄗh進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，必要時(shí)使用口腔矯正器或CPAP呼吸機(jī)。

改善睡眠需要綜合調(diào)整生活習(xí)慣，每日30分鐘快走或瑜伽能提升睡眠質(zhì)量，晚餐增加南瓜籽、香蕉等鎂元素含量高的食物。床品每周晾曬除螨，記憶棉枕頭每2年更換。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科就診，排除抑郁癥等潛在疾病。