牛奶、香蕉、小米粥等食物以及溫?zé)岬娘嬈酚兄诟纳扑哔|(zhì)量。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，鈣質(zhì)能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，避免過(guò)涼刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉燕麥：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，能放松肌肉、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。搭配燕麥中的碳水化合物可促進(jìn)色氨酸吸收。建議將半根香蕉切片與30g燕麥煮成糊狀食用，血糖偏高者需控制用量。

3、小米粥：

小米的色氨酸含量是谷類(lèi)之首，淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過(guò)程緩慢持久。取50g小米加水熬煮30分鐘，可加入少量枸杞或紅棗。消化功能較弱者應(yīng)提前2小時(shí)食用，避免夜間胃脹。

4、洋甘菊茶：

洋甘菊中的芹菜素與木犀草素具有鎮(zhèn)靜作用，能降低皮質(zhì)醇水平。用5g干燥洋甘菊沖泡200ml熱水，浸泡5分鐘后飲用。孕婦及花粉過(guò)敏者禁用，服藥人群需咨詢(xún)

5、杏仁核桃：

堅(jiān)果類(lèi)含有優(yōu)質(zhì)脂肪酸和微量元素，10顆杏仁或2個(gè)核桃仁能維持血糖穩(wěn)定。建議碾碎后與溫牛奶混合食用，兒童及吞咽困難者需研磨成粉狀防止嗆咳。

睡前飲食需注意控制分量與時(shí)間，過(guò)量或過(guò)晚進(jìn)食可能加重消化負(fù)擔(dān)。避免含咖啡因、酒精及高糖食物，持續(xù)失眠超過(guò)兩周應(yīng)就醫(yī)排查病理因素。日常可配合腹式呼吸練習(xí)，保持臥室溫度在20-24℃之間，選擇高度適中的枕頭提升睡眠舒適度。