規(guī)律睡覺(jué)不算熬夜，判斷標(biāo)準(zhǔn)取決于睡眠周期是否與生物鐘同步、睡眠時(shí)長(zhǎng)是否充足、日間功能是否受損。

1、生物鐘同步：

人體存在約24小時(shí)的晝夜節(jié)律，規(guī)律入睡和起床時(shí)間能穩(wěn)定生物鐘。即使凌晨3點(diǎn)睡上午11點(diǎn)起，只要長(zhǎng)期保持且睡眠質(zhì)量達(dá)標(biāo)，仍屬于健康作息。建議通過(guò)固定起床時(shí)間、早晨光照暴露強(qiáng)化生物鐘同步性。

2、睡眠時(shí)長(zhǎng)需求：

成年人需要7-9小時(shí)持續(xù)睡眠，短于6小時(shí)屬于睡眠剝奪。計(jì)算從入睡到醒來(lái)的實(shí)際睡眠時(shí)間，若滿足個(gè)體需求則不算熬夜。使用睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備記錄深睡、REM睡眠比例更準(zhǔn)確。

3、日間功能評(píng)估：

清醒后出現(xiàn)持續(xù)疲勞、注意力渙散、情緒煩躁，提示睡眠質(zhì)量不足。斯坦福睡眠量表可評(píng)估日間嗜睡程度，Epworth評(píng)分＞10分需調(diào)整作息。

4、褪黑素分泌周期：

人體在21：00-22：00開(kāi)始分泌褪黑素，凌晨2-3點(diǎn)達(dá)峰值。長(zhǎng)期在分泌高峰期保持清醒可能干擾內(nèi)分泌，建議最遲不超過(guò)凌晨1點(diǎn)入睡。

5、社會(huì)時(shí)差影響：

工作日與休息日作息差異超過(guò)2小時(shí)會(huì)產(chǎn)生"社交時(shí)差"，即使規(guī)律晚睡也可能導(dǎo)致代謝紊亂。保持每天±1小時(shí)內(nèi)的作息浮動(dòng)更健康。

改善睡眠可嘗試睡前1小時(shí)飲用酸棗仁茶或溫牛奶，避免藍(lán)光設(shè)備使用。日間進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，臥室溫度控制在18-22℃。長(zhǎng)期作息紊亂伴隨心悸、頭痛需排查甲狀腺功能異?；蛩吆粑鼤和＞C合征。