睡眠不足屬于熬夜范疇，長期睡眠不足可能由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、疾病影響、生理變化等因素導(dǎo)致。

1、作息紊亂：

不規(guī)律的就寢時(shí)間會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致深度睡眠減少。建議固定入睡時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，嘗試冥想或溫水泡腳輔助入眠。

2、環(huán)境干擾：

光線過強(qiáng)、噪音污染或?qū)嬀卟贿m都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。改善措施包括使用遮光窗簾、佩戴防噪耳塞，選擇支撐性好的記憶棉枕頭和透氣床墊。

3、心理壓力：

焦慮抑郁等情緒問題易引發(fā)入睡困難。認(rèn)知行為療法效果顯著，可記錄睡眠日記，練習(xí)4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用佐匹克隆等短效安眠藥。

4、疾病影響：

睡眠呼吸暫停、甲亢等疾病會(huì)導(dǎo)致頻繁夜醒。需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診，呼吸暫停患者可使用CPAP呼吸機(jī)，甲狀腺問題需內(nèi)分泌科專項(xiàng)治療。

5、生理變化：

更年期激素波動(dòng)、老年人褪黑素分泌減少都會(huì)縮短有效睡眠時(shí)長。補(bǔ)充褪黑素制劑需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，女性可考慮低劑量雌激素替代療法。

日常可增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物攝入，午后避免飲用咖啡因飲品。每周進(jìn)行3次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室溫度建議保持在18-22℃，濕度控制在50%-60%區(qū)間，定期更換床品減少塵螨刺激。出現(xiàn)持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能受損時(shí)，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\。