改善睡眠質(zhì)量可在床頭放置薰衣草香包、白噪音設(shè)備、暖光小夜燈、書籍或助眠噴霧，需避免電子產(chǎn)品和刺激性物品。
1、薰衣草香包：
薰衣草含乙酸芳樟酯成分，通過嗅覺傳導(dǎo)降低交感神經(jīng)興奮性。選擇純棉布料包裹干燥花苞，放置距離頭部30厘米處，每周更換一次以保持香氣濃度。對花粉過敏者可用1滴薰衣草精油替代，滴在枕巾邊緣。
2、白噪音設(shè)備：
環(huán)境噪音超過40分貝會干擾睡眠周期，白噪音能掩蓋突發(fā)聲響。選擇雨聲、海浪等自然音效，音量控制在30分貝以下。手機APP需開啟飛行模式，物理發(fā)聲機器要檢查電流聲，持續(xù)使用不超過8小時。
3、暖光小夜燈：
3000K色溫的琥珀色光源對褪黑素分泌影響最小，亮度保持在10-30流明。選擇USB供電的觸摸式燈具，安裝位置低于床面20厘米。起夜使用時，暴露在光線下的時間控制在3分鐘內(nèi)。
4、紙質(zhì)書籍：
閱讀實體書比電子書減少57%的腦皮層活躍度，建議選擇散文或詩集類內(nèi)容。保持書本與眼睛40厘米距離，每次閱讀15分鐘后閉眼休息。硬殼精裝書需注意邊角防撞，輕型紙版本更適合睡前翻閱。
5、助眠噴霧：
含纈草根提取物的噴霧能激活GABA受體，睡前30分鐘噴灑在床幔上。避開面部直接噴射，配方含酒精成分需遠離明火。開封后三個月內(nèi)用完，孕婦慎用柑橘類精油配方。
睡前兩小時可飲用200ml溫牛奶搭配5顆杏仁，牛奶中的色氨酸與杏仁的鎂元素協(xié)同作用。進行10分鐘腳趾抓握練習(xí)，用拇指按壓涌泉穴3分鐘。床品選擇60支以上長絨棉材質(zhì)，每兩周在陽光下曝曬枕頭。保持臥室溫度在20-23攝氏度，濕度50%-60%區(qū)間最理想。每周三次30分鐘的有氧運動，但避免在睡前3小時內(nèi)進行。
