失眠時(shí)可通過飲食調(diào)節(jié)改善睡眠質(zhì)量，推薦食用牛奶、香蕉、小米等富含色氨酸或褪黑素的食物。

1、牛奶助眠：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，可搭配少量蜂蜜提升口感。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉緩解：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，B6參與血清素合成。建議晚餐后食用半根香蕉，或制作香蕉牛奶飲。注意糖尿病患者需控制攝入量，避免血糖波動(dòng)。

3、小米食療：

小米中色氨酸含量是谷物之首，淀粉類食物促進(jìn)胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。晚餐可用小米南瓜粥替代精米，消化功能較弱者建議熬煮至軟爛，避免夜間胃脹。

4、堅(jiān)果選擇：

杏仁、核桃含褪黑素及ω-3脂肪酸，每日攝入10-15g原味堅(jiān)果為宜。核桃仁搭配紅棗煮水飲用，或選擇無添加的杏仁粉沖泡。三高人群需注意控制總量，避免過量油脂攝入。

5、草本調(diào)理：

酸棗仁、茯苓等藥食同源食材具有安神效果。酸棗仁搗碎后與粳米同煮，茯苓可搭配山藥燉湯。使用前建議咨詢中醫(yī)師，孕婦及體質(zhì)特殊者慎用草本配方。

改善睡眠需綜合調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)與生活習(xí)慣。晚餐適量增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白，減少辛辣油膩食物；白天進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)；保持臥室溫度18-22℃并遠(yuǎn)離電子設(shè)備。長期失眠伴隨心悸、頭痛等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查甲亢、焦慮癥等潛在疾病。睡前2小時(shí)避免大量飲水，培養(yǎng)固定作息時(shí)間比單一飲食調(diào)節(jié)更關(guān)鍵。