晚上適度運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能延遲入睡時(shí)間。

1、時(shí)間選擇：

睡前2-3小時(shí)完成中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最理想。此時(shí)體溫升高后自然下降的過程有助于產(chǎn)生睡意，瑜伽、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合晚間。避免睡前1小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，籃球、HIIT等高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)刺激腎上腺素分泌，導(dǎo)致入睡困難。

2、運(yùn)動(dòng)類型：

柔韌性訓(xùn)練和舒緩運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠促進(jìn)作用明顯。睡前進(jìn)行15分鐘陰瑜伽能放松肌肉，普拉提核心訓(xùn)練可緩解腰背緊張，太極的緩慢動(dòng)作能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)。避免競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)引發(fā)情緒亢奮。

3、體溫調(diào)節(jié)：

運(yùn)動(dòng)后體溫升高1-2℃能強(qiáng)化睡眠深度。建議運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)沐浴，水溫從38℃逐漸調(diào)至34℃模擬體溫自然下降曲線。使用石墨烯熱敷毯局部熱敷肩頸，配合足部冷敷可加速入睡。

4、光照管理：

夜間戶外運(yùn)動(dòng)需控制藍(lán)光暴露。選擇公園暖光照明區(qū)域，佩戴琥珀色防藍(lán)光眼鏡。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)調(diào)低屏幕亮度，智能手環(huán)開啟影院模式，避免褪黑素分泌受抑制。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)素。200ml溫牛奶含色氨酸可促進(jìn)入睡，杏仁中的鎂元素緩解肌肉緊張，櫻桃汁天然褪黑素含量是普通水果的5倍。避免攝入咖啡因和大量蛋白質(zhì)。

晚間運(yùn)動(dòng)后建議食用小米南瓜粥搭配香蕉，鎂鉀元素協(xié)同改善睡眠；日間增加深海魚和核桃攝入補(bǔ)充Omega-3。每周3次30分鐘游泳或騎行能建立生物鐘規(guī)律，配合4-7-8呼吸法練習(xí)。睡眠環(huán)境保持20-23℃室溫，使用重力毯可獲得類似運(yùn)動(dòng)后的深層壓力刺激。持續(xù)記錄運(yùn)動(dòng)與睡眠數(shù)據(jù)，找到個(gè)人最佳運(yùn)動(dòng)窗口期。