晚上一直睡不著可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素引起。

1、心理壓力：

焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。嘗試正念冥想或478呼吸法緩解緊張，必要時(shí)咨詢心理醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為療法。短期可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮?類藥物。

2、作息紊亂：

生物鐘失調(diào)常見(jiàn)于頻繁熬夜、倒班人群。固定起床時(shí)間，白天接觸自然光30分鐘，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光。褪黑素補(bǔ)充劑建議選擇0.5-3mg緩釋型，連續(xù)使用不超過(guò)4周。

3、環(huán)境干擾：

臥室溫度超過(guò)24℃、噪音超過(guò)40分貝會(huì)干擾睡眠。使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境，選擇硬度適中的乳膠床墊，白噪音機(jī)器可掩蓋突發(fā)聲響。耳塞推薦使用慢回彈海綿材質(zhì)。

4、飲食刺激：

晚間攝入咖啡因、酒精或高糖食物會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。下午3點(diǎn)后禁飲咖啡，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。甘菊茶含芹菜素，有輕度鎮(zhèn)靜作用。

5、疾病因素：

甲亢、心衰等疾病會(huì)導(dǎo)致夜間覺(jué)醒。睡眠呼吸暫停需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，根據(jù)結(jié)果選擇持續(xù)氣道正壓通氣治療。不寧腿綜合征可補(bǔ)充鐵劑或使用普拉克索。

睡前2小時(shí)進(jìn)行瑜伽貓牛式或漸進(jìn)式肌肉放松，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。日常多攝入富含鎂的南瓜籽、菠菜，限制精制碳水?dāng)z入。記錄睡眠日記幫助識(shí)別具體誘因，持續(xù)3周未改善需到睡眠?？凭驮\。保持臥室濕度在40%-60%，每周更換床品減少塵螨影響。