一個睡眠周期包含5個階段，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期。

1、入睡期：

這是睡眠的第一階段，持續(xù)約5-10分鐘。此時人體處于半睡半醒狀態(tài)，肌肉開始放松，腦電波從清醒時的β波轉(zhuǎn)為α波。容易被外界聲音或光線驚醒。改善方法包括保持臥室黑暗安靜，睡前避免使用電子設(shè)備，嘗試478呼吸法幫助過渡。

2、淺睡期：

占睡眠時間的45-55%，腦電波呈現(xiàn)θ波特征。體溫和心率下降，身體準(zhǔn)備進(jìn)入深度睡眠。這個階段易被喚醒但已進(jìn)入正式睡眠狀態(tài)。提高睡眠質(zhì)量可調(diào)節(jié)室溫至18-22℃，使用記憶棉枕頭，睡前2小時避免劇烈運動。

3、熟睡期：

屬于非快速眼動睡眠的初期深度階段，腦電波出現(xiàn)δ波。此時人體開始修復(fù)組織、增強(qiáng)免疫力。睡眠中斷會導(dǎo)致白天疲倦。建議固定作息時間，睡前飲用溫牛奶或甘菊茶，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期服用褪黑素。

4、深睡期：

是最難被喚醒的深度睡眠階段，生長激素分泌達(dá)到高峰。長期缺乏深睡會影響記憶力和新陳代謝。改善措施包括白天適度曬太陽，晚餐攝入富含色氨酸的食物如香蕉、堅果，使用白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境干擾。

5、快速眼動期：

通常出現(xiàn)在入睡90分鐘后，伴隨眼球快速運動和生動夢境。這個階段對情緒調(diào)節(jié)和記憶鞏固至關(guān)重要。成年人每晚需要90-120分鐘的REM睡眠。增加REM睡眠可通過午間小睡不超過30分鐘，減少酒精攝入，進(jìn)行正念冥想練習(xí)。

優(yōu)化睡眠周期需要綜合調(diào)整生活習(xí)慣。飲食方面建議晚餐適量補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物如燕麥、全麥面包，避免高脂高糖食物；日間進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時停止鍛煉；保持臥室濕度在40-60%，選擇透氣性好的棉質(zhì)寢具，定期更換枕頭。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)個人睡眠規(guī)律，持續(xù)兩周以上的睡眠問題應(yīng)及時咨詢專業(yè)