睡眠質(zhì)量差可通過調(diào)整飲食改善，推薦富含色氨酸、鎂、維生素B6的食物，如香蕉、牛奶、燕麥。

1、色氨酸食物

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素直接調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。飲食中缺乏色氨酸會導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺。推薦食用火雞肉、南瓜子、奶酪，每餐搭配20克左右。睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶效果更佳，牛奶中的乳清蛋白能促進(jìn)色氨酸吸收。

2、鎂元素補(bǔ)充

鎂缺乏會引發(fā)神經(jīng)肌肉緊張，導(dǎo)致夜間頻繁覺醒。深綠色蔬菜含鎂量較高，菠菜焯水后涼拌可保留90%鎂元素。杏仁每日食用15-20顆，或選擇黑巧克力可可含量70%以上30克作為加餐。注意鎂補(bǔ)充需持續(xù)2周以上才能見效。

3、維生素B族

維生素B6參與血清素合成，全谷物食品如糙米、燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)來源。建議用燕麥替代部分精米，每周至少3次。三文魚富含B12，每周食用2次200克左右，搭配西蘭花可提升吸收率。避免過度淘洗谷物，防止水溶性維生素流失。

4、抗炎飲食

慢性炎癥會干擾睡眠中樞，橄欖油中的單不飽和脂肪酸具有抗炎作用。采用地中海飲食模式，每日攝入特級初榨橄欖油25毫升。藍(lán)莓、櫻桃等漿果含花青素，睡前2小時(shí)食用50克，需避免與高糖食物同食。

5、忌口食物

咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后應(yīng)避免咖啡、濃茶。高脂飲食延長消化時(shí)間，晚餐脂肪攝入控制在15克以內(nèi)。酒精雖能促進(jìn)入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時(shí)禁酒。辛辣食物可能引發(fā)胃灼熱，晚餐后3小時(shí)內(nèi)不宜食用。

改善睡眠需要飲食與生活習(xí)慣協(xié)同調(diào)整。每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。建立固定作息時(shí)間，臥室溫度控制在18-22℃。長期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮癥等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或嘗試認(rèn)知行為療法。