睡眠質(zhì)量差可通過(guò)調(diào)整飲食改善，牛奶、香蕉、小米等食物含天然助眠成分，杏仁、酸櫻桃、全麥面包也有調(diào)節(jié)神經(jīng)的作用。

1、牛奶：

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，避免空腹或過(guò)量導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議晚餐后食用半根香蕉，搭配無(wú)糖燕麥片效果更佳。糖尿病患者需控制攝入量，選擇青香蕉更安全。

3、小米粥：

小米中色氨酸含量是谷物之首，淀粉類食物促進(jìn)胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。用小米搭配蓮子、紅棗熬粥作為晚餐主食，消化功能較弱者宜延長(zhǎng)熬煮時(shí)間至米油滲出。

4、杏仁：

杏仁富含褪黑素和健康脂肪，28克杏仁約含0.3mg褪黑素。每日下午食用10-15顆生杏仁，或選擇無(wú)糖杏仁奶替代動(dòng)物奶。需注意堅(jiān)果過(guò)敏人群禁用，膽囊疾病患者應(yīng)減少攝入量。

5、酸櫻桃：

酸櫻桃汁含天然褪黑素，研究顯示連續(xù)兩周飲用240ml酸櫻桃汁可延長(zhǎng)睡眠時(shí)間34分鐘。選擇100%純果汁避免添加糖分，痛風(fēng)患者需咨詢因櫻桃含較高嘌呤。

改善睡眠需飲食運(yùn)動(dòng)結(jié)合，晚餐選擇易消化食物避免辛辣油膩，餐后散步20分鐘促進(jìn)消化。睡前2小時(shí)停止進(jìn)食，保持臥室黑暗安靜，配合腹式呼吸練習(xí)。長(zhǎng)期失眠伴隨心悸頭痛需排查甲亢、焦慮癥等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用唑吡坦、右佐匹克隆等短效安眠藥，或嘗試認(rèn)知行為療法調(diào)整睡眠節(jié)律。