入睡困難可能由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入過量、潛在健康問題引起，調(diào)整生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境能有效改善。

1、減壓放松：

長期精神緊張會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。睡前1小時進行478呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，或聽白噪音降低皮質(zhì)醇水平。漸進式肌肉放松訓(xùn)練從腳趾到頭部逐步收緊再放松，重復(fù)3輪可緩解軀體緊張。

2、規(guī)律作息：

生物鐘紊亂會減少褪黑素分泌。固定起床時間包括周末，誤差不超過1小時。早晨接觸陽光30分鐘提升血清素，睡前2小時避免使用電子設(shè)備。連續(xù)兩周保持相同作息，身體會形成條件反射性困意。

3、優(yōu)化環(huán)境：

臥室溫度18-22℃最利于入睡，使用遮光度90%以上的窗簾。更換記憶棉枕保持頸椎自然曲度，選擇分貝值低于30的靜音空調(diào)。薰衣草精油擴香可提升γ-氨基丁酸活性，降低覺醒閾值。

4、飲食調(diào)整：

午后避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。晚餐補充色氨酸食物如小米粥、香蕉，搭配碳水化合物促進其通過血腦屏障。睡前1小時飲用200ml溫牛奶，其中的乳清蛋白能縮短入睡時間。

5、醫(yī)學(xué)干預(yù)：

持續(xù)失眠超過1個月需排查甲亢、焦慮癥等疾病。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，或嘗試認(rèn)知行為療法中的刺激控制法：臥床20分鐘未入睡立即離開床鋪，直到產(chǎn)生睡意再返回。

日常增加富含鎂元素的食物如南瓜籽、菠菜，鎂離子能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前4小時避免劇烈運動。建立睡前程序：熱水泡腳10分鐘促進血液下行，閱讀紙質(zhì)書籍轉(zhuǎn)移注意力。記錄睡眠日志追蹤影響因素，持續(xù)兩周無改善建議到睡眠專科就診評估。