入睡困難可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素引起。

1、心理壓力：

焦慮、抑郁等情緒問題會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難。認(rèn)知行為療法中的睡眠限制法、放松訓(xùn)練如腹式呼吸練習(xí)、正念冥想能有效緩解。短期可遵醫(yī)囑使用唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮?類助眠藥。

2、作息紊亂：

生物鐘失調(diào)與褪黑素分泌異常相關(guān)。建議固定起床時間，即使周末也不超過1小時波動。晨間接觸30分鐘自然光，晚間避免使用電子設(shè)備。必要時可短期服用褪黑素緩釋片調(diào)節(jié)節(jié)律。

3、環(huán)境干擾：

臥室溫度超過24℃或噪音超過40分貝會延長入睡時間。使用遮光度90%以上的窗簾，選擇記憶棉枕具，保持室溫18-22℃。白噪音機器或耳塞能屏蔽突發(fā)性環(huán)境噪音。

4、飲食刺激：

午后攝入咖啡因可在體內(nèi)存留8小時，尼古丁會刺激神經(jīng)興奮。晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時禁食。溫牛奶含色氨酸，香蕉富含鎂元素，都有助放松神經(jīng)。

5、疾病因素：

甲狀腺功能亢進、不寧腿綜合征等病理狀態(tài)需就醫(yī)排查。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測可診斷睡眠呼吸暫停，持續(xù)氣道正壓通氣治療有效。慢性疼痛患者需疼痛科會診調(diào)整鎮(zhèn)痛方案。

睡前2小時進行瑜伽貓牛式、肩頸放松操等低強度運動，避免劇烈活動。日常增加富含維生素B6的鷹嘴豆、三文魚等食物。建立臥室僅用于睡眠的條件反射，20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪。長期失眠需睡眠專科評估，排除器質(zhì)性疾病后可采用經(jīng)顱磁刺激等物理治療。