放假期間嗜睡可能與生物鐘紊亂、補(bǔ)覺心理、環(huán)境變化、飲食調(diào)整、活動(dòng)減少等因素有關(guān)。

1、生物鐘紊亂：

工作日固定作息被打亂，褪黑素分泌周期延遲導(dǎo)致白天困倦。建議逐步調(diào)整入睡時(shí)間，避免熬夜超過23點(diǎn)，早晨用自然光或人工光源喚醒身體。短期可服用0.5-1mg褪黑素調(diào)節(jié)，連續(xù)使用不超過2周。

2、補(bǔ)覺心理：

長期睡眠負(fù)債產(chǎn)生的補(bǔ)償心理引發(fā)過度睡眠。設(shè)置7-9小時(shí)固定睡眠時(shí)長，午睡控制在20-30分鐘。使用睡眠監(jiān)測手環(huán)觀察深睡比例，避免無效臥床。

3、環(huán)境變化：

居家溫度濕度改變影響睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度18-22℃，濕度40%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。白噪音機(jī)或雨聲助眠音頻可提升睡眠連續(xù)性。

4、飲食調(diào)整：

高碳高脂飲食促使色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。增加三文魚、菠菜等富含B族維生素的食物，晚餐避免精制碳水。生姜紅棗茶或甘菊茶有助于消化安神。

5、活動(dòng)減少：

運(yùn)動(dòng)量驟降影響睡眠驅(qū)動(dòng)力。每日進(jìn)行30分鐘快走、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)做10分鐘腿部拉伸。瑜伽貓牛式呼吸練習(xí)能平衡自主神經(jīng)。

保持全天水分?jǐn)z入2000ml左右，下午4點(diǎn)后限制咖啡因。晨起后做5分鐘陽光浴調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，睡前1小時(shí)避免電子設(shè)備藍(lán)光。每周3次有氧運(yùn)動(dòng)配合鎂元素補(bǔ)充，可改善睡眠質(zhì)量。出現(xiàn)持續(xù)乏力需排查貧血、甲狀腺功能異常等潛在問題。