提肛運(yùn)動怎么做才正確
| 1人回答
問題描述：
提肛運(yùn)動怎么做才正確
全部回答共1條回答
于秀梅 聊城市中醫(yī)醫(yī)院 副主任醫(yī)師
提肛運(yùn)動要正確進(jìn)行，核心要點(diǎn)是找到盆底肌，控制肌肉的縮緊和放松交替，并保證呼吸流暢和動作的節(jié)奏性?？梢酝ㄟ^感受如同“憋尿”的肌肉收縮來定位，然后循序漸進(jìn)練習(xí)，每次約10-15分鐘，每日大約2-3次，堅持才能見效。
1、認(rèn)識盆底肌
提肛運(yùn)動的關(guān)鍵在于正確找到盆底肌位置。一個簡單的方法是，試著在小便時中途暫停，感受收縮和放松的肌肉，這組肌肉就是盆底肌。但注意僅是練習(xí)感受，不要每次如廁都做，以防影響排尿功能。
2、具體動作指導(dǎo)
① 找一個舒適的姿勢，例如躺下、坐著或站立均可，初學(xué)者建議平躺更容易感知肌肉。
② 收縮肛門和會陰的肌肉，類似于屏住大便或緊縮肛門的感覺，保持約2-3秒，然后緩慢放松。
③ 隨著熟練度提高，可以逐步延長收縮時間至5秒甚至10秒，當(dāng)然放松也應(yīng)保持同樣時間，避免肌肉過于疲勞。
④ 一個完整的練習(xí)包括10-15次收縮放松。逐步增加運(yùn)動次數(shù)，每天做2-3組為宜。
3、常見誤區(qū)和注意事項
① 不要讓腹部、大腿或臀部參與收縮，用力部位要明確在盆底肌。避免屏氣，否則可能引發(fā)胸悶等不適。
② 如果練習(xí)時感到疼痛或不適，可能姿勢不正確或用力錯誤，應(yīng)立即停止，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整。
③ 持之以恒才能增加盆底肌張力，短時間內(nèi)可能感受不到效果，但長期練習(xí)有益。
4、配合生活方式提高效果
結(jié)合飲食調(diào)整和運(yùn)動加強(qiáng)效果。膳食中增加富含纖維的食物如蔬菜、全谷物，保持規(guī)律排便，避免便秘對盆底肌的額外壓力。另外，避免長期久坐，適量快走、游泳等有氧運(yùn)動也能改善盆底肌健康。
提肛運(yùn)動操作簡單，但貴在堅持。通過合理方式鍛煉，可以有效預(yù)防盆底功能障礙和改善尿失禁等問題。如果在訓(xùn)練中不確定肌肉定位或出現(xiàn)異常感受，建議盡早就醫(yī)，尋求專業(yè)指導(dǎo)，從根本上解決問題并獲得理想效果。
1、認(rèn)識盆底肌
提肛運(yùn)動的關(guān)鍵在于正確找到盆底肌位置。一個簡單的方法是，試著在小便時中途暫停，感受收縮和放松的肌肉，這組肌肉就是盆底肌。但注意僅是練習(xí)感受，不要每次如廁都做，以防影響排尿功能。
2、具體動作指導(dǎo)
① 找一個舒適的姿勢，例如躺下、坐著或站立均可，初學(xué)者建議平躺更容易感知肌肉。
② 收縮肛門和會陰的肌肉，類似于屏住大便或緊縮肛門的感覺，保持約2-3秒，然后緩慢放松。
③ 隨著熟練度提高，可以逐步延長收縮時間至5秒甚至10秒，當(dāng)然放松也應(yīng)保持同樣時間，避免肌肉過于疲勞。
④ 一個完整的練習(xí)包括10-15次收縮放松。逐步增加運(yùn)動次數(shù)，每天做2-3組為宜。
3、常見誤區(qū)和注意事項
① 不要讓腹部、大腿或臀部參與收縮，用力部位要明確在盆底肌。避免屏氣，否則可能引發(fā)胸悶等不適。
② 如果練習(xí)時感到疼痛或不適，可能姿勢不正確或用力錯誤，應(yīng)立即停止，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整。
③ 持之以恒才能增加盆底肌張力，短時間內(nèi)可能感受不到效果，但長期練習(xí)有益。
4、配合生活方式提高效果
結(jié)合飲食調(diào)整和運(yùn)動加強(qiáng)效果。膳食中增加富含纖維的食物如蔬菜、全谷物，保持規(guī)律排便，避免便秘對盆底肌的額外壓力。另外，避免長期久坐，適量快走、游泳等有氧運(yùn)動也能改善盆底肌健康。
提肛運(yùn)動操作簡單，但貴在堅持。通過合理方式鍛煉，可以有效預(yù)防盆底功能障礙和改善尿失禁等問題。如果在訓(xùn)練中不確定肌肉定位或出現(xiàn)異常感受，建議盡早就醫(yī)，尋求專業(yè)指導(dǎo)，從根本上解決問題并獲得理想效果。
相關(guān)問題
最新問答
推薦 諾如病毒腸炎的癥狀和治療方法兒童可以用嗎
兒童感染諾如病毒腸炎需及時就醫(yī)，癥狀包括嘔吐、腹瀉和腹痛，治療以對癥處理為主，避免濫用抗生素。諾如病毒感染多表現(xiàn)為急性胃腸炎，常見癥狀為頻繁嘔吐、水樣腹瀉，可能伴隨輕度發(fā)熱或腹部絞痛，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致脫水。兒童因免疫系統(tǒng)尚未完全發(fā)育，更容易受到感染且癥狀可能更明顯，需特別關(guān)注脫水和電解質(zhì)失衡風(fēng)險。治療上，輕度感染可通過口服補(bǔ)液鹽預(yù)防脫水，同時調(diào)整飲食，選擇易消化的米粥、香蕉等食物，避免高糖高脂食品。嘔吐頻繁時可暫禁食，待癥狀緩解后再少量多餐補(bǔ)充營養(yǎng)。兒童感染期間需密切監(jiān)測體溫、尿量和精神狀態(tài)，若出現(xiàn)持續(xù)高熱、嚴(yán)重脫水或意識模糊，應(yīng)立即就醫(yī)。醫(yī)生可能根據(jù)情況使用止吐藥或抗痙攣藥緩解癥狀，但抗生素對諾如病毒無效，不宜使用。預(yù)防措施包括勤洗手、避免接觸感染者、消毒被污染的表面和物品，兒童尤其需要注意手部衛(wèi)生。諾如病毒具有較強(qiáng)的傳染性，即使癥狀消失后也可能持續(xù)排毒數(shù)周，因此在康復(fù)期間仍需保持隔離措施。家長應(yīng)保持警惕，及時識別癥狀并采取正確應(yīng)對措施，確保兒童健康恢復(fù)。
