23歲通常骨骺線已閉合，通過飲食無法實(shí)現(xiàn)明顯長高，但均衡營養(yǎng)有助于維持骨骼健康。鈣質(zhì)、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)素對(duì)骨骼強(qiáng)度有重要作用，建議通過牛奶、魚類、豆制品等食物補(bǔ)充。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等富含鈣和酪蛋白，鈣是骨骼主要成分，酪蛋白可促進(jìn)鈣吸收。乳制品中的維生素B族還能幫助蛋白質(zhì)代謝。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或發(fā)酵乳制品。

2、深海魚類

三文魚、沙丁魚等富含維生素D和omega-3脂肪酸，維生素D能調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)腸道鈣吸收。每周食用2-3次深海魚可滿足維生素D需求，素食者可通過曬太陽或強(qiáng)化食品補(bǔ)充。

3、豆類及制品

黃豆、黑豆及其制品含優(yōu)質(zhì)植物蛋白和大豆異黃酮，蛋白質(zhì)是骨骼有機(jī)質(zhì)的基礎(chǔ)材料。豆腐、豆?jié){中的鎂元素參與成骨細(xì)胞活動(dòng)，建議每日攝入相當(dāng)于20克干豆的豆制品。

4、深色蔬菜

菠菜、芥藍(lán)等深綠色蔬菜富含維生素K和礦物質(zhì)，維生素K能激活骨鈣素蛋白，幫助鈣沉積。烹飪時(shí)建議焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。可與富含維生素C的果蔬搭配食用。

5、堅(jiān)果種子

杏仁、芝麻含鈣量較高，核桃、亞麻籽提供必需脂肪酸。堅(jiān)果中的鋅元素參與生長激素合成代謝，每日建議攝入15-20克原味堅(jiān)果，避免高鹽高糖加工產(chǎn)品。

保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康同樣重要。每天保證7-8小時(shí)睡眠，生長激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛。建議進(jìn)行跳繩、籃球等縱向彈跳運(yùn)動(dòng)，游泳等抗阻力運(yùn)動(dòng)也有助于維持骨密度。避免過度節(jié)食或過量攝入咖啡因，這些行為可能加速鈣流失。若存在嚴(yán)重身高焦慮，建議咨詢內(nèi)分泌科醫(yī)生評(píng)估生長板閉合情況。