初中生身高增長需均衡營養(yǎng)攝入，關鍵營養(yǎng)素包括蛋白質、鈣質、維生素D、鋅及充足熱量。

1、蛋白質補充：

優(yōu)質蛋白質是骨骼和肌肉生長的基礎材料，每日需攝入1.2-1.5克/公斤體重。推薦雞蛋每天1-2個、低脂牛奶早晚各250ml、清蒸魚肉每周3次，避免油炸加工方式。乳糖不耐受者可選擇豆?jié){或酸奶替代。

2、鈣質強化：

青春期每日鈣需求達1200mg，食物鈣吸收率優(yōu)于補充劑。芝麻醬早餐涂抹面包、奶酪30g/天、芥藍菜焯水后涼拌都是高鈣選擇。配合維生素D食物香菇、深海魚促進吸收，飯后曬太陽15分鐘效果更佳。

3、鋅元素攝入：

缺鋅直接影響生長激素分泌，牡蠣每周2次、南瓜籽每日一小把、瘦牛肉紅燒或燉煮含鋅豐富。注意與鈣補充間隔2小時，避免影響吸收效率。

4、熱量保障：

生長發(fā)育期每日需2000-2400大卡，主食應占50%。推薦雜糧飯大米混合小米燕麥、全麥饅頭、紅薯等慢碳食物，搭配橄欖油炒時蔬。避免用糕點零食代替正餐。

5、飲食禁忌：

碳酸飲料會加速鈣流失，咖啡因飲料每日不超過200ml。反式脂肪酸奶茶、油炸食品抑制生長激素分泌。夜間加餐選擇溫牛奶而非高糖食物，保證生長激素夜間分泌高峰。

除飲食調整外，每天30分鐘縱向運動跳繩、籃球、摸高跳能刺激骨骺板生長。睡眠時間保證8-9小時，深度睡眠時段生長激素分泌量是清醒時3倍。定期監(jiān)測骨齡，若年增長不足5厘米需排查甲狀腺功能或生長激素缺乏。家長可記錄每月晨起身高，配合營養(yǎng)師制定個性化方案，避免盲目使用增高保健品。