提肛運(yùn)動(dòng)每次可進(jìn)行10-30次，單次持續(xù)5-10秒，每日重復(fù)2-3組為宜。

提肛運(yùn)動(dòng)通過(guò)有規(guī)律地收縮和放松肛門(mén)周?chē)∪猓兄谠鰪?qiáng)盆底肌群力量。對(duì)于健康人群，建議每次收縮保持5-10秒后放松，重復(fù)10-30次為一組，組間休息30-60秒。初期可從較少次數(shù)開(kāi)始，如每次5-15次，適應(yīng)后增加至20-30次。每日練習(xí)2-3組即可達(dá)到鍛煉目的，過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉疲勞或酸痛。該運(yùn)動(dòng)適合在晨起、睡前或久坐間隙進(jìn)行，保持自然呼吸避免憋氣。若存在痔瘡急性發(fā)作、肛周感染或術(shù)后恢復(fù)期，需暫停運(yùn)動(dòng)并咨詢(xún)醫(yī)生。

進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持身體放松，避免腹部和臀部肌肉代償發(fā)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善痔瘡、輕度尿失禁及盆腔器官脫垂問(wèn)題，但需配合規(guī)律作息和膳食纖維攝入。如出現(xiàn)疼痛或不適感應(yīng)立即停止，必要時(shí)就醫(yī)評(píng)估盆底功能。