練腹肌通常需要先減少腹部脂肪，否則腹肌會(huì)被脂肪覆蓋而難以顯現(xiàn)。腹肌訓(xùn)練與減脂需同步進(jìn)行，主要通過(guò)飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率，再結(jié)合針對(duì)性力量訓(xùn)練強(qiáng)化腹肌。

腹部脂肪堆積較多時(shí)，單純進(jìn)行腹肌訓(xùn)練難以達(dá)到理想效果。皮下脂肪層厚度直接影響腹肌線(xiàn)條的清晰度，當(dāng)男性體脂率超過(guò)15%或女性超過(guò)22%時(shí)，腹肌輪廓通常會(huì)被脂肪遮蓋。此時(shí)需要采取全身性減脂措施，如每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，配合每日熱量攝入控制在基礎(chǔ)代謝的1.1-1.3倍，優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維的食物。同時(shí)可加入平板支撐、卷腹等核心訓(xùn)練增強(qiáng)腹直肌和腹橫肌力量，但需注意單一部位訓(xùn)練消耗熱量有限。

對(duì)于體脂率已處于較低水平的人群，腹肌訓(xùn)練能直接促進(jìn)肌纖維增粗和肌耐力提升。這類(lèi)情況可通過(guò)負(fù)重卷腹、懸垂舉腿等抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，配合每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)的攝入幫助肌肉修復(fù)。但需避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致腹直肌分離或腰椎損傷，建議隔天訓(xùn)練并保證7-9小時(shí)睡眠。無(wú)論體脂水平如何，都應(yīng)保持持續(xù)4-12周的系統(tǒng)訓(xùn)練周期才能顯現(xiàn)效果。

建議制定包含營(yíng)養(yǎng)管理、有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的綜合方案，體脂偏高者前期應(yīng)以減脂為主，后期逐漸增加無(wú)氧訓(xùn)練比例。訓(xùn)練過(guò)程中需定期測(cè)量腰圍和皮褶厚度，避免因過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。若出現(xiàn)訓(xùn)練后持續(xù)腰痛或消化不良，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練或康復(fù)醫(yī)師。