產(chǎn)后減肚子可選擇凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸、散步、瑜伽、平板支撐等低強(qiáng)度運(yùn)動。這些運(yùn)動有助于恢復(fù)盆底肌和腹直肌功能，同時避免對產(chǎn)后身體造成過大負(fù)擔(dān)。

1、凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動通過收縮和放松盆底肌群改善產(chǎn)后盆底松弛，間接幫助腹部收緊。平躺時雙膝彎曲，收縮肛門和陰道周圍肌肉5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該運(yùn)動不受場地限制，適合產(chǎn)后早期開始練習(xí)，但需避免過度用力導(dǎo)致肌肉勞損。

2、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌升降激活深層腹橫肌，每天練習(xí)15分鐘可逐步改善腹直肌分離。吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮腹部至極限位置，配合雙手輕壓腹部增強(qiáng)感知。需注意呼吸節(jié)奏平緩，避免憋氣或急促呼吸引發(fā)頭暈。

3、散步

產(chǎn)后2周后可從每天10分鐘散步開始，逐步增加至30分鐘。步行時保持收腹?fàn)顟B(tài)，速度以微微出汗為宜。這種有氧運(yùn)動能消耗腹部脂肪，同時促進(jìn)子宮復(fù)舊。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后再開始，避免劇烈擺動上肢。

4、瑜伽

選擇貓牛式、嬰兒式等產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動作，每周3次能溫和鍛煉核心肌群。動作需配合呼吸緩慢完成，避免扭轉(zhuǎn)或擠壓腹部的體式。瑜伽不僅能收緊腹部，還可緩解產(chǎn)后腰背疼痛，練習(xí)前應(yīng)排空膀胱。

5、平板支撐

順產(chǎn)6周后、剖宮產(chǎn)3個月后可嘗試改良平板支撐，用肘膝支撐替代標(biāo)準(zhǔn)姿勢。每次維持15秒，逐漸延長至1分鐘，能有效強(qiáng)化腹橫肌。若出現(xiàn)腹直肌分離超過2指寬，需暫停該運(yùn)動并咨詢醫(yī)生。

產(chǎn)后運(yùn)動需根據(jù)分娩方式和恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，哺乳期女性應(yīng)保證每日1800大卡以上熱量攝入。運(yùn)動時穿著支撐型內(nèi)衣保護(hù)乳房，出現(xiàn)惡露增多或腹痛需立即停止。建議每周記錄腰圍變化，配合高蛋白飲食和充足睡眠，通常3-6個月可見明顯效果。若腹直肌分離持續(xù)未改善，需及時就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)康復(fù)治療。