瘦脖子和下巴可通過頸部拉伸、下巴收緊、肩頸放松、舌頭按壓、頭部旋轉(zhuǎn)等動作實(shí)現(xiàn)。這些動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉張力，減少脂肪堆積，改善下頜線條。

1、頸部拉伸

坐直或站立，將頭部緩慢向一側(cè)傾斜，用同側(cè)手輕壓頭部增加拉伸感，保持15秒后換邊。重復(fù)進(jìn)行可放松胸鎖乳突肌，緩解頸部僵硬，長期堅(jiān)持能減少頸部贅肉。注意動作需輕柔，避免過度牽拉導(dǎo)致肌肉損傷。

2、下巴收緊

平視前方，舌尖抵住上顎，緩慢抬頭至極限后保持5秒，感受下頜肌肉收縮。每日重復(fù)20次可鍛煉頸闊肌，幫助消除雙下巴。建議配合腹式呼吸，避免聳肩動作代償。

3、肩頸放松

雙肩下沉后做順時針與逆時針繞肩運(yùn)動各10次，配合頸部前后緩慢點(diǎn)頭。該動作能改善肩頸血液循環(huán)，減少脂肪囤積概率。久坐人群每小時練習(xí)一次可預(yù)防頸紋加深。

4、舌頭按壓

閉口狀態(tài)下用舌尖用力頂住硬腭，同時下巴向下施壓形成對抗力，維持10秒后放松。每天練習(xí)3組能強(qiáng)化頦舌骨肌群，提升下頜輪廓清晰度。口腔潰瘍期間應(yīng)暫停練習(xí)。

5、頭部旋轉(zhuǎn)

保持肩膀固定，頭部緩慢做360度旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，左右各5圈。該動作可激活頸部深層肌群，促進(jìn)淋巴回流。旋轉(zhuǎn)時需控制速度，椎動脈供血不足者需謹(jǐn)慎操作。

建議每天早晨和睡前各練習(xí)一次全套動作，配合充足水分?jǐn)z入和低鹽飲食以減輕水腫。避免長時間低頭玩手機(jī)，睡眠時選擇合適高度的枕頭。若伴隨甲狀腺腫大或頸椎病癥狀，需先就醫(yī)排除病理性因素。運(yùn)動后出現(xiàn)眩暈或疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。