躺著做提肛運(yùn)動(dòng)可采用仰臥位屈膝姿勢(shì)，配合規(guī)律收縮肛門肌肉完成動(dòng)作。提肛運(yùn)動(dòng)有助于改善盆底肌功能，適用于產(chǎn)后康復(fù)、前列腺術(shù)后恢復(fù)及輕度尿失禁人群。

平躺于硬板床或瑜伽墊上，雙膝屈曲約45度，雙腳分開(kāi)與肩同寬，全身放松后將注意力集中于會(huì)陰部。緩慢收縮肛門及尿道周圍肌肉，類似控制排尿時(shí)的發(fā)力感，持續(xù)收縮3-5秒后完全放松，每組重復(fù)10-15次。注意保持自然呼吸避免憋氣，腹部與臀部肌肉不應(yīng)代償發(fā)力。晨起或睡前各練習(xí)3組效果較佳，初期可借助手指輕觸肛周皮膚確認(rèn)肌肉收縮位置正確。合并腰椎疾病者需在腰下墊軟枕保持生理曲度，術(shù)后患者需經(jīng)主治醫(yī)師評(píng)估后開(kāi)始訓(xùn)練。

建議配合凱格爾球輔助訓(xùn)練增強(qiáng)效果，避免在膀胱充盈或胃腸脹氣時(shí)進(jìn)行。長(zhǎng)期久坐者應(yīng)每小時(shí)站立活動(dòng)后補(bǔ)充練習(xí)，糖尿病患者需監(jiān)測(cè)練習(xí)后血糖波動(dòng)。若出現(xiàn)盆底肌痙攣或疼痛持續(xù)超過(guò)2周，應(yīng)暫停訓(xùn)練并就診康復(fù)醫(yī)學(xué)科。日常可增加游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)協(xié)同改善肌力，減少咖啡因攝入以降低膀胱刺激。