運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人的身體都有好處，是大家需要每天堅(jiān)持做的。而提肛運(yùn)動(dòng)就是其中的一項(xiàng)，對(duì)女性來說更是好處多多。它的方法有幾種，包括床上訓(xùn)練法、括約肌收縮法、排尿止尿法、仰臥屈腿挺身法以及坐立提肛法，都是較為簡單的方法，可以在家做。

我們常說要堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，不僅僅指的是系統(tǒng)的跑步、登山、瑜伽等中高強(qiáng)度鍛煉，還包括踮腳尖、做俯臥撐、金雞獨(dú)立、提肛運(yùn)動(dòng)等小動(dòng)作訓(xùn)練。其實(shí)如果每天能拿出十分鐘不到多訓(xùn)練幾次以上幾個(gè)小動(dòng)作，也能達(dá)到很好的鍛煉效果。因此來了解提肛運(yùn)動(dòng)怎么做？
1、床上訓(xùn)練法，具體的做法是仰臥床上后，以自身的頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，注意抬高機(jī)體的臀部。與此同時(shí)，收縮其會(huì)陰部的肌肉，緊接著再放下臀部，放松會(huì)陰部的肌肉。一般建議大家結(jié)合機(jī)體實(shí)際情況，爭取每日早晚各做一次。如果每天能夠做20次左右，往往可以取得較為不錯(cuò)的效果。
2、括約肌收縮法，與上述訓(xùn)練法不同，此時(shí)要采取坐位，并且有意識(shí)地收縮尿道、陰道，然后再放松機(jī)體。一般建議每日?qǐng)?jiān)持該動(dòng)作2-3遍，如此反復(fù)50-100次，如果能夠堅(jiān)持的話，所取得的效果還是比較好的。
3、排尿止尿法，提及這一方法，可能很多人會(huì)覺得不可思議。實(shí)際上，其指的是在小便的時(shí)候，可以有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，進(jìn)而再放松會(huì)陰部的肌肉，繼續(xù)進(jìn)行排尿。當(dāng)然，可以結(jié)合實(shí)際，持續(xù)多次，直至排尿完畢。
4、仰臥屈腿挺身法，具體做法是仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放在體側(cè)，以腳掌和肩部作為支點(diǎn)，骨盆抬高。同時(shí)，收縮肛門，持續(xù)5秒鐘左右，然后再還原。如此重復(fù)5-10次，每日2-3遍，即可達(dá)到一定效果。
5、坐立提肛法，坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立。與此同時(shí)，肛門收縮上提，持續(xù)5秒鐘，再放松坐下。如此重復(fù)10-15次，每日2-3遍，如果能夠堅(jiān)持即可取得一定效果。
需要明確的是，雖然提肛運(yùn)動(dòng)具有的益處有很多，但是實(shí)際上其還是存在有一些相應(yīng)的禁忌，所以想要有效果出現(xiàn)，最好按照正確方法來做比較理想。如果大家沒能夠多加注意的話，則很有可能會(huì)出現(xiàn)有肛門局部的感染。