提肛運動可通過收縮肛門、保持收縮狀態(tài)、放松肛門、重復(fù)進(jìn)行、配合呼吸等方式進(jìn)行。提肛運動有助于改善肛門括約肌功能，預(yù)防痔瘡等疾病。

1、收縮肛門

采取站立、坐位或仰臥位，集中注意力收縮肛門及會陰部肌肉，類似忍大便的動作。收縮時應(yīng)感受到肛門向上提拉，但避免過度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。初次練習(xí)者可對鏡觀察肛門周圍皮膚是否出現(xiàn)凹陷以判斷動作準(zhǔn)確性。

2、保持收縮狀態(tài)

收縮肛門后需維持3-5秒，隨著肌肉耐力增強可逐漸延長至10秒。保持過程中應(yīng)正常呼吸，避免屏氣導(dǎo)致腹壓增高。慢性便秘患者可將保持時間控制在5秒內(nèi)，防止誘發(fā)排便反射。

3、放松肛門

收縮結(jié)束后緩慢放松肛門肌肉，休息時間約為收縮時間的2倍。放松時需徹底解除肌肉緊張，可通過熱敷會陰部幫助放松。盆底肌高張力者應(yīng)在放松階段進(jìn)行腹式呼吸輔助。

4、重復(fù)進(jìn)行

單次訓(xùn)練可重復(fù)收縮放松動作10-15次，每日練習(xí)2-3組。術(shù)后康復(fù)人群需根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整次數(shù)，初期每組不超過5次。建議固定練習(xí)時間如上廁所后或睡前，形成條件反射。

5、配合呼吸

收縮時用鼻子緩慢吸氣，放松時經(jīng)口呼氣，呼吸節(jié)奏與動作同步。呼吸幅度以不引起胸悶為度，慢性阻塞性肺疾病患者可采用淺呼吸模式。水中練習(xí)時可借助浮力輔助呼吸調(diào)節(jié)。

提肛運動需長期堅持才能見效，建議配合高纖維飲食預(yù)防便秘，避免久坐久站。出現(xiàn)肛門疼痛或墜脹感應(yīng)暫停練習(xí)，痔瘡急性發(fā)作期不宜進(jìn)行。產(chǎn)后女性練習(xí)前應(yīng)評估盆底肌損傷情況，糖尿病患者需注意會陰部皮膚保護(hù)。若練習(xí)后出現(xiàn)尿失禁加重或排便困難，應(yīng)及時就醫(yī)排查神經(jīng)源性膀胱等疾病。