瘦肚子和腰上贅肉最快的運動主要有平板支撐、仰臥卷腹、俄羅斯轉體、開合跳、波比跳等。這些運動能有效消耗腹部脂肪，增強核心肌群力量，但需配合飲食控制和規(guī)律作息。

1、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)發(fā)力激活腹橫肌和腹直肌，每天堅持30秒-2分鐘可改善腹部松弛。動作需保持頭頸背臀成直線，避免塌腰或撅臀。初期可從跪姿平板支撐開始，逐步過渡到標準姿勢。該運動對減少內臟脂肪堆積有一定幫助。

2、仰臥卷腹

仰臥卷腹針對性鍛煉上腹部，每組15-20次效果最佳。屈膝平躺后雙手虛扶耳側，用腹部力量帶動肩胛離地，下落時控制速度避免頸椎受壓。建議配合呼吸節(jié)奏，起身呼氣、躺下吸氣。長期堅持能縮小腰圍并改善腹部線條。

3、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體通過旋轉動作刺激腹斜肌，坐姿屈膝抬腿后左右轉體，可手持啞鈴增加強度。該運動能消除腰部兩側贅肉，每次訓練3組、每組20-30轉。注意保持核心收緊避免腰部代償發(fā)力，脊椎術后患者不宜進行。

4、開合跳

開合跳作為全身性有氧運動，通過快速開合雙腿調動腹部肌群，每分鐘可消耗8-10大卡熱量。持續(xù)跳躍3-5分鐘能加速脂肪分解，建議早晚各做1組。膝關節(jié)不適者可改為原地踏步，同樣能達到提升心率的效果。

5、波比跳

波比跳結合深蹲、俯臥撐和跳躍動作，高強度間歇訓練模式下脂肪燃燒效率顯著。每組8-12次即能明顯感受腹部發(fā)力，每周3次可減少腰腹脂肪囤積。心血管疾病患者應謹慎選擇，運動中出現(xiàn)眩暈需立即停止。

除上述運動外，建議每日保持30分鐘以上快走或游泳等有氧運動，避免高糖高脂飲食。運動前后做好拉伸防止肌肉損傷，體脂率超過28%者需先通過飲食調整降低基礎脂肪。若伴隨腹脹、腰圍短期內異常增大等情況，應及時排查內分泌或消化系統(tǒng)疾病。