提臀的動作主要有深蹲、臀橋、跪姿后踢腿、側(cè)臥抬腿、硬拉等。這些動作能有效刺激臀部肌肉，幫助塑造臀型。

1、深蹲

深蹲是經(jīng)典的提臀動作，主要鍛煉臀大肌和股四頭肌。站立時雙腳與肩同寬，腳尖略微外展，下蹲時臀部向后坐，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。下蹲至大腿與地面平行后緩慢站起。深蹲可通過自重或負(fù)重增加強(qiáng)度，建議每組重復(fù)12-15次。

2、臀橋

臀橋針對臀中肌和臀大肌進(jìn)行孤立訓(xùn)練。仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙臂置于身體兩側(cè)。收緊腹部，用臀部力量將髖部抬離地面，直至肩、髖、膝呈直線，頂峰收縮1-2秒后緩慢下落。進(jìn)階者可單腿進(jìn)行或于髖部放置杠鈴片增加負(fù)荷。

3、跪姿后踢腿

跪姿后踢腿能強(qiáng)化臀大肌上束。雙手雙膝撐地呈四足跪姿，保持核心穩(wěn)定，單腿屈膝90度向后上方抬起，感受臀部收縮，避免腰部代償。動作過程中控制速度，每側(cè)完成15-20次后可換腿。該動作對改善臀部下垂有明顯效果。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿主要激活臀中肌，幫助塑造臀部外側(cè)線條。側(cè)臥時下方手臂墊頭，雙腿疊放伸直。上方腿緩慢上抬至45度，保持骨盆穩(wěn)定不前后傾斜。每組單側(cè)完成20次后換邊。該動作對改善臀部凹陷和假胯寬有輔助作用。

5、硬拉

硬拉是復(fù)合型提臀動作，需配合啞鈴或杠鈴進(jìn)行。雙腳與髖同寬站立，屈髖俯身抓握器械，保持脊柱中立位，通過臀部發(fā)力帶動身體站直。注意動作全程收緊核心，避免弓背。羅馬尼亞硬拉對臀大肌刺激更集中，適合中高階訓(xùn)練者。

進(jìn)行提臀訓(xùn)練時需注意動作規(guī)范性，避免腰部代償造成損傷。建議每周安排2-3次臀部專項訓(xùn)練，每次選擇3-4個動作，每個動作完成3-4組。訓(xùn)練前后做好動態(tài)拉伸和筋膜放松，配合優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于肌肉修復(fù)。長期堅持并結(jié)合有氧運(yùn)動，能有效改善臀型扁平、下垂等問題。