頸椎腰椎不好可通過頸部肌肉鍛煉、腰背肌強化訓(xùn)練、游泳、瑜伽、八段錦等方式改善。頸椎腰椎問題通常與長期姿勢不良、肌肉勞損、椎間盤退變、骨質(zhì)疏松、外傷等因素有關(guān)。

1、頸部肌肉鍛煉

通過頸部前屈后伸、左右側(cè)屈等動作增強頸部肌肉力量，改善頸椎穩(wěn)定性。建議每天進行3組，每組10次，動作需輕柔緩慢。避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰，以免加重椎動脈壓迫?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，溫度控制在40-45攝氏度為宜。

2、腰背肌強化訓(xùn)練

采用五點支撐法、小燕飛等動作強化腰背肌群，每次保持5-10秒，重復(fù)8-12次。訓(xùn)練時需收緊核心肌群，避免腰部代償發(fā)力。腰椎間盤突出急性期應(yīng)暫停訓(xùn)練，慢性期需在康復(fù)師指導(dǎo)下進行。訓(xùn)練后可進行10分鐘低頻脈沖電刺激幫助放松。

3、游泳

自由泳和仰泳能有效減輕椎間盤壓力，水溫建議28-32攝氏度，每周3次，每次30分鐘為宜。水中浮力可降低關(guān)節(jié)負荷，水的阻力能增強肌肉耐力。避免蝶泳和劇烈轉(zhuǎn)身動作，頸椎病患者需注意換氣時頸部旋轉(zhuǎn)幅度。

4、瑜伽

貓牛式、嬰兒式等動作能改善脊柱柔韌性，每個體式保持30秒，配合腹式呼吸。腰椎滑脫者需避免過度后彎，頸椎病患者不宜做肩倒立。建議選擇哈他瑜伽或艾揚格瑜伽，使用瑜伽磚輔助保持脊柱中立位。

5、八段錦

雙手托天理三焦、搖頭擺尾去心火等招式可調(diào)節(jié)脊柱力學(xué)平衡，每天練習(xí)20-30分鐘。動作需配合呼吸，幅度以不引起疼痛為度。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)降低動作幅度，避免突然發(fā)力。長期練習(xí)有助于改善椎間關(guān)節(jié)活動度。

鍛煉時應(yīng)穿著透氣吸汗的運動服裝，選擇防滑瑜伽墊或?qū)I(yè)運動場地。運動前后各做10分鐘熱身與拉伸，重點活動肩頸和腰髖關(guān)節(jié)。出現(xiàn)放射性疼痛或肢體麻木需立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅，每1小時起身活動5分鐘。睡眠時選擇高度適中的枕頭，側(cè)臥時雙腿間可夾抱枕減輕腰椎壓力。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進骨骼健康。