減手臂和肩膀贅肉可通過(guò)啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)、平板支撐交替抬手等19個(gè)針對(duì)性動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，主要涉及三角肌、肱三頭肌等肌群的激活與脂肪消耗。

1、啞鈴側(cè)平舉：

雙手持啞鈴站立，肘部微屈，向兩側(cè)抬起至肩高，緩慢下落。該動(dòng)作重點(diǎn)刺激三角肌中束，提升肩部線條緊致度。每組12-15次，注意避免聳肩代償。

2、俯身飛鳥(niǎo)：

身體前傾45度，手持啞鈴向兩側(cè)展開(kāi)，感受肩胛骨收縮。此動(dòng)作強(qiáng)化三角肌后束，改善圓肩體態(tài)。動(dòng)作過(guò)程中保持核心穩(wěn)定，避免腰部借力。

3、平板支撐交替抬手：

平板支撐姿勢(shì)下交替向前伸直手臂，挑戰(zhàn)肩部穩(wěn)定性同時(shí)消耗上肢脂肪。每次維持10秒交替，可有效提升代謝率并雕刻手臂線條。

4、頸后臂屈伸：

雙手托啞鈴置于頸后，肘關(guān)節(jié)垂直上下運(yùn)動(dòng)，針對(duì)性鍛煉肱三頭肌。注意控制速度避免關(guān)節(jié)損傷，該動(dòng)作能顯著改善"蝴蝶袖"問(wèn)題。

5、登山跑變式：

在標(biāo)準(zhǔn)登山跑基礎(chǔ)上加入手臂上舉動(dòng)作，同步激活肩部肌群與核心。動(dòng)態(tài)練習(xí)可提高心率區(qū)間，促進(jìn)上肢脂肪分解效率。

建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每次選擇5-6個(gè)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)。訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，配合低脂高蛋白飲食。初期可選擇1-2公斤小重量啞鈴，逐步增加強(qiáng)度。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。持續(xù)6-8周后可觀察到肩臂圍度明顯改善，肌肉線條更加清晰。