普拉提運動主要包括核心訓(xùn)練、脊柱靈活、下肢強化、上肢穩(wěn)定和全身整合五大類動作，常見動作有卷腹、百次拍擊、單腿伸展、天鵝預(yù)備式、側(cè)踢系列等。

1、核心訓(xùn)練

卷腹是普拉提最基礎(chǔ)的核心激活動作，通過緩慢控制脊椎逐節(jié)卷起強化腹直肌。百次拍擊要求仰臥屈膝狀態(tài)下保持骨盆穩(wěn)定，配合呼吸快速上下拍打手臂，能提升腹橫肌耐力。骨盆卷動側(cè)重下腹控制，需用腹部力量帶動骨盆做前后傾動作。

2、脊柱靈活

貓牛式通過交替拱背和凹背增強胸椎活動度。脊柱逐節(jié)滾動需從尾骨開始逐節(jié)分離脊椎，改善脊柱僵硬。天鵝預(yù)備式在俯臥位完成脊柱后伸訓(xùn)練，能矯正圓肩駝背體態(tài)。

3、下肢強化

單腿伸展保持骨盆穩(wěn)定前提下交替屈伸腿部，可鍛煉髖屈肌群。側(cè)踢系列包括前后畫圈、上下擺動等變式，能強化臀中肌和大腿內(nèi)側(cè)肌群。蛙式通過腳跟相觸膝蓋外展動作，有效激活盆底肌。

4、上肢穩(wěn)定

平板支撐要求肩胛骨下沉收緊核心，維持身體直線狀態(tài)。游泳式在俯臥位交替抬起對側(cè)手腳，增強背部肌群協(xié)調(diào)性。鋸式通過手臂前伸帶動軀干旋轉(zhuǎn)，提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

5、全身整合

臀橋結(jié)合骨盆卷動和單腿伸展，實現(xiàn)髖膝踝三關(guān)節(jié)聯(lián)動。鋸式進(jìn)階版需在旋轉(zhuǎn)時保持骨盆中立位。側(cè)支撐系列能同步訓(xùn)練核心抗旋轉(zhuǎn)與肩髖穩(wěn)定性。

建議練習(xí)時穿著彈性貼身的運動服裝，使用專業(yè)普拉提墊確保動作質(zhì)量。初學(xué)者應(yīng)從每周2-3次、每次20分鐘開始，重點體會肌肉募集順序而非動作幅度。注意鼻吸口呼的橫向呼吸模式，所有動作均需保持肋骨下沉、骨盆中立位。運動前后可進(jìn)行滾軸放松筋膜，避免代償性肌肉緊張。若存在腰椎間盤突出等病史，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下調(diào)整動作難度。